참치캔 단백질과 칼로리 | 닭가슴살과 비교

참치캔은 신선한 참치를 잡아서 곧바로 가공하고 살을 발라낸 뒤 캔에 담아 포장한 제품입니다. 생선처럼 요리하지 않아도 간단히 먹을 수 있고, 단백질과 오메가3 지방산 같은 좋은 지방도 포함하고 있어 간편하면서도 영양가 높은 식사로 인기가 많습니다. 이 글에서는 참치캔의 단백질과 칼로리에 대해, 그리고 체중 감량할 때 닭가슴살과 비교해 어느 것이 효과적인지 알아보겠습니다.

 

 

 

 

참치캔 단백질

 

단백질은 우리 몸의 근육과 조직을 구성하고 유지하는 데 필수적인 영양소인데, 참치캔은 간편하면서도 풍부한 단백질을 제공하는 고단백 식품입니다.

 

일반적으로 100g의 참치캔 한 개에 약 20~25g의 단백질이 들어 있습니다. 성인 남성 하루 권장 단백질 섭취량(65g)의 35%, 성인 여성 하루 권장 단백질 섭취량(55g)의 42%에 해당합니다.

 

일반적으로 판매되는 150g 캔 한 개에는 35g의 단백질이 들어있어, 하루 필요한 단백질의 상당량을 충족시킬 수 있습니다.

 

참치캔의 단백질은 생물학적 가치가 높은 완전단백질입니다. 우리 몸에서 만들 수 없는 9가지 필수 아미노산이 모두 적절한 비율로 포함되어 있습니다.

 

특히 근육 성장과 회복에 중요한 분지사슬 아미노산(BCAA)인 류신, 이소류신, 발린이 100g당 약 4.5g 함유되어 있어 운동 후 근육 회복에 도움이 됩니다.

 

다른 단백질 공급원과 비교해 보면 참치캔의 영양적 가치를 더 잘 이해할 수 있습니다(100g 기준 단백질 양).

 

• 참치캔 : 23g
• 삶은 달걀 : 13g
• 익힌 닭가슴살 : 31g
• 두부 : 8g 
• 삶은 대두 : 17g 
• 익힌 소고기 : 26g 

 

참치캔의 단백질은 소화 흡수율이 약 94%로 매우 높습니다. 계란(97%)이나 쇠고기(95%)와 비슷한 수준입니다. 식물성 단백질인 대두(91%)나 밀 글루텐(90%)보다 높은 소화 흡수율을 보입니다. 또한 참치캔은 조리 과정에서 단백질이 이미 변성되어 있어 소화가 훨씬 잘됩니다.

 

영양소 균형을 위해서는 참치캔과 함께 다양한 단백질 공급원을 섭취하는 것이 좋습니다. 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 섭취하면 아미노산 균형을 맞출 수 있고, 각 식품이 가진 고유한 영양소도 함께 섭취할 수 있습니다.

 

특히 참치캔은 단백질 외에도 오메가3 지방산, 비타민 B12, 셀레늄 등 건강에 유익한 영양소들을 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다.

 

 

참치캔 칼로리

 

참치캔은 다양한 형태로 판매되지만 크게 기름에 담긴 캔과 물에 담긴 캔으로 나눌 수 있고, 그에 따라 칼로리가 다릅니다.

 

시중에서 가장 많이 판매되는 참치캔의 칼로리를 살펴보면, 100g 기준으로 물에 담긴 참치는 약 103kcal이고, 기름에 담긴 참치는 약 187kcal입니다. 이렇게 큰 칼로리 차이가 나는 이유는 첨가된 기름의 양 때문입니다.

 

물에 담긴 참치와 기름에 담긴 참치의 칼로리 차이를 영양소별로 살펴보면, 물에 담긴 참치 100g에는 단백질 23g(92kcal), 지방 1.2g(11kcal)이 들어있습니다.

 

반면 기름에 담긴 참치 100g에는 단백질 23g(92kcal), 지방 10.5g(95kcal)이 들어있습니다. 두 제품 모두 탄수화물 함량은 0g입니다. 기름에 담긴 참치에 더해진 식물성 기름은 주로 대두유나 해바라기유를 사용하는데, 오메가6 지방산이 풍부한 불포화지방산입니다.

 

참치캔의 칼로리 구성비를 보면 더욱 명확한 차이를 알 수 있습니다. 물에 담긴 참치는 전체 칼로리의 89%가 단백질에서, 11%가 지방에서 옵니다. 기름에 담긴 참치는 전체 칼로리의 49%가 단백질에서, 51%가 지방에서 옵니다. 두 제품 모두 탄수화물로 인한 칼로리는 거의 없습니다.

 

체중 조절 중인 사람들에게는 물에 담긴 참치가 적합합니다. 참치 한 캔(150g)을 섭취하면 약 154.5kcal로, 백미밥 한 공기(210g, 310kcal)의 절반 정도의 칼로리로 단백질 35g을 섭취할 수 있습니다. 보통 성인 남성 하루 권장 단백질 섭취량(65g)의 53%, 성인 여성 하루 권장 단백질 섭취량(55g)의 63%에 해당합니다.

 

근력 운동을 하는 사람들의 경우, 운동 목적에 따라 선택할 수 있습니다. 체지방량(근육량) 증가가 목표라면 기름에 담긴 참치가 도움이 될 수 있습니다. 기름에 담긴 참치 한 캔(150g)으로 280.5kcal와 함께 단백질 35g, 지방 15.75g을 섭취할 수 있습니다. 운동 후 근육 생성과 회복에 필요한 충분한 양의 단백질과 지방입니다.

 

체중 감량과 동시에 근력 운동을 하는 경우라면, 물에 담긴 참치를 선택하고 필요한 지방은 견과류나 아보카도 같은 건강한 지방 공급원을 통해 보충하는 것이 좋습니다.

 

 

닭가슴살과 비교

 

참치캔(물에 담긴 것)과 닭가슴살은 모두 체중 감량 시 자주 활용되는 대표적인 고단백 식품입니다.

 

100g 기준으로 두 식품을 비교해 보면, 참치캔은 칼로리 103kcal, 단백질 23g, 지방 1.2g, 나트륨 400~500mg이 들어있으며 조리 없이 섭취할 수 있습니다. 반면 닭가슴살은 칼로리 165kcal, 단백질 31g, 지방 3.6g, 나트륨 74mg이 들어있으며 조리 과정이 필요합니다.

 

단백질의 질적인 측면에서는 두 식품 모두 우수합니다. 두 식품 모두 필수 아미노산이 균형 있게 들어있는 완전단백질이며, 소화 흡수율도 참치캔이 94%, 닭가슴살이 95%로 비슷한 수준입니다. 특히 체중 감량에 중요한 류신 함량은 100g 기준으로 참치캔이 2.1g, 닭가슴살이 2.3g으로 큰 차이가 없습니다.

 

체중 감량 관점에서 참치캔은 더 낮은 칼로리로 충분한 단백질 섭취가 가능하다는 장점이 있습니다. 단백질 1g당 4.5kcal로, 닭가슴살의 5.3kcal보다 효율적입니다.

 

또한 조리 없이 섭취 가능해서 편리하고, 휴대와 보관이 용이하며 포만감도 좋습니다. 하지만 나트륨 함량이 높고 수은 섭취에 대한 주의가 필요하며, 장기 섭취 시 식상할 수 있다는 단점이 있습니다.

 

닭가슴살은 더 많은 단백질을 함유하고 있고 나트륨 함량이 매우 낮다는 장점이 있습니다. 또한 다양한 조리법을 적용할 수 있어 식단의 다양성을 확보할 수 있고, 신선한 식재료라는 장점도 있습니다.

 

반면 조리 시간과 노력이 필요하고 보관 기간이 짧으며, 칼로리가 약간 더 높고 조리법에 따라 칼로리가 증가할 수 있다는 단점이 있습니다.

 

체중 감량 시에는 두 식품의 특성을 고려해서 효과적으로 활용하는 것이 중요합니다. 아침이나 이동 중 식사에는 준비가 간편한 참치캔을 활용하고, 집에서 식사할 때는 닭가슴살을 다양한 방법으로 조리해서 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

지금까지 참치캔의 단백질과 칼로리에 대해 알아보았습니다. 참치캔은 이 외에도 다양한 영양소가 균형 있게 들어 있어 단백질 보충뿐만 아니라 심장 건강이나 뇌 기능 개선, 면역력 향상 등에도 도움이 됩니다. 다만 참치캔에는 맛을 높이고 보관 기간을 늘리기 위해 나트륨이 첨가되는 경우가 많으니 나트륨 섭취량에 주의하시기 바랍니다.

 

 

 

 

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