식물성 멜라토닌 | 멜라토닌 부작용

수면 호르몬이라고도 불리는 멜라토닌은 불면증으로 고생하는 사람들이 수면제의 대안으로 많이 찾고 있지만, 우리나라에서는 의약품으로 지정되어 의사의 처방 없이는 구입할 수 없었습니다.

 

그러나 최근에 개발된 식물성 멜라토닌은 처방 없이 구입할 수 있어서 많은 사람들이 식물성 멜라토닌을 찾고 있는데요, 이 글에서는 식물성 멜라토닌이 무엇인지, 그 효능과 부작용은 어떤 것이 있는지 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

식물성 멜라토닌이란

 

멜라토닌은 뇌의 송과선에서 분비되는 호르몬으로, 주로 잠이 들고 깨는 주기를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 멜라토닌은 뇌의 '각성'과 관련된 활동을 떨어뜨리는데, 우리 눈에 들어오는 햇빛의 양에 반응하여 그 분비량이 조절되며, 일반적으로 밤에 분비가 증가하여 수면을 유도하고 햇빛을 받는 낮에는 그 양이 감소합니다.

 

멜라토닌은 자연적으로 인체 내에서 생성되는 물질이지만, 나이가 들면 멜라토닌 분비가 줄어들어 잠을 못 이루고 잠자는 시간이 짧아지기도 합니다. 이럴 때 멜라토닌을 보충해 주면 수면에 도움을 받을 수 있는데, 노화로 인한 불면증 외에 일반적인 수면 장애에도 같은 기전으로 작용하여 불면증 해소에 도움이 됩니다.

 

보통 멜라토닌은 합성으로 제조되어 의약품으로 처방받아 사용해 왔지만, 식물에서 추출한 멜라토닌은 일반 보충제처럼 구입하여 사용할 수 있습니다. 

 

식물성 멜라토닌은 식물에서 자연적으로 생성되는 멜라토닌으로, 식물에서 세포 보호, 생장 조절, 스트레스 반응과 같은 중요한 역할을 수행합니다. 인체에서 생성되는 멜라토닌과 매우 유사한 형태를 가지고 있어 합성 멜라토닌에 비해 체내 흡수율이 높고 부작용이 적은 장점이 있습니다. 

 

식물성 멜라토닌은 다양한 식물에서 추출되며, 주로 곡물과 과일, 채소 등에 많이 포함되어 있습니다. 대표적으로 체리, 호두, 올리브, 토마토, 바나나 등에 멜라토닌이 많은데, 특히 체리와 호두에 멜라토닌 함량이 높은 것으로 알려져 있습니다.

 

멜라토닌은 보통 수면과 관련된 효능을 대표적으로 갖고 있지만, 강력한 항산화제로서의 역할과 함께 면역력 강화에도 큰 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

멜라토닌과 수면

 

멜라토닌은 잠이 들고 깨는 주기를 조절하는 데 중요한 역할을 하는 호르몬으로, 수면의 질과 양에 직접적인 영향을 미칩니다. 멜라토닌과 수면은 다음과 같은 관계를 갖습니다.

 

1. 수면, 각성 주기 조절

멜라토닌은 일주기 리듬을 조절하여 수면, 각성 주기를 유지하는 데 도움을 줍니다. 멜라토닌 분비량은 밤에 증가하여 수면을 유도하고 낮에는 감소하여 각성 상태를 유지합니다. 이러한 주기적인 멜라토닌 분비는 체내 생체 시계를 조절하고 규칙적인 수면 패턴을 유지하게 합니다.

 

2. 수면 잠복기 단축

멜라토닌은 수면 잠복기, 즉 잠들기까지 걸리는 시간을 단축시키는 데 도움을 줍니다. 멜라토닌 보충제를 취침 전에 복용하면 자연스럽게 졸음을 유도하여 좀 더 빨리 잠들 수 있습니다. 불면증이나 쉽게 잠들지 못하는 사람들에게 특히 도움이 될 수 있습니다.

 

3. 수면의 질 향상

멜라토닌은 수면의 질을 향상하는 데 도움을 줍니다. 멜라토닌이 적절하게 분비되면 수면 중 깨는 횟수가 줄고, 수면의 연속성이 개선되어 더 깊고 안정적으로 잠을 잘 수 있게 합니다. 노화나 스트레스로 인해 수면의 질이 저하된 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

 

4. REM 수면 조절

멜라토닌은 REM(Rapid Eye Movement) 수면, 즉 꿈을 꾸는 수면 단계를 조절하는 데 관여합니다. 멜라토닌이 적절하게 분비되면 REM 수면의 양과 질이 개선되어, 정서적 안정과 인지 기능 향상에 도움을 줄 수 있습니다.

 

5. 시차로 인한 수면 장애 개선

장거리 여행으로 인한 시차는 멜라토닌 분비 주기를 교란시켜 수면 장애를 가져올 수 있습니다. 이 경우 멜라토닌 보충제를 목적지의 수면 시간에 맞춰 복용하면 시차 적응을 돕고, 수면, 각성 주기를 빠르게 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

6. 노화로 인한 수면 변화 완화

나이가 들어감에 따라 멜라토닌 분비량이 감소하면서 수면의 질이 저하될 수 있습니다. 노인들이 멜라토닌 보충제를 사용하면 수면 잠복기를 단축하고 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

멜라토닌과 항산화 작용

 

식물성 멜라토닌은 강력한 항산화 물질로 작용하여, 체내 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 데 도움을 줍니다.

산화 스트레스는 활성 산소가 과도하게 생성되어 세포와 조직에 손상을 일으키는 상태로, 노화를 촉진하고 염증 반응을 증가시키며 만성 질환의 위험을 높이기 때문에, 건강을 위해서는 항산화 물질의 도움이 꼭 필요합니다.

 

식물성 멜라토닌은 다음과 같은 메커니즘을 통해 항산화 작용을 나타냅니다.

 

1. 직접적인 항산화 효과

멜라토닌 분자 자체가 활성산소를 직접 제거하여 산화 스트레스를 감소시킵니다.

 

2. 항산화 효소 활성 증가

멜라토닌은 항산화 효소의 활성을 증가시켜, 체내 항산화 방어 체계를 강화합니다.

 

3. 미토콘드리아 보호

멜라토닌은 미토콘드리아에서 발생하는 산화 스트레스를 감소시키고 미토콘드리아의 기능을 개선하여, 에너지 대사와 세포 생존에 도움을 줍니다.

 

4. 다른 항산화 물질과의 상호작용

식물성 멜라토닌은 비타민 C, 비타민 E, 글루타티온 등 다른 항산화 물질과 시너지 효과를 나타내어 항산화 능력을 상승시킵니다.

이러한 항산화 작용을 통해 식물성 멜라토닌은 노화 방지, 심혈관 건강 증진, 신경 보호 등 다양한 효능을 나타냅니다.

 

 

멜라토닌과 면역력 강화

 

멜라토닌은 면역 체계를 조절하고 강화하는 데 중요한 역할을 합니다. 면역 체계는 외부 병원체로부터 우리 몸을 보호하고 감염과 질병을 예방하는 데 필수적입니다. 식물성 멜라토닌은 다음과 같은 메커니즘을 통해 면역력을 강화합니다.

 

1. T 세포 활성 증가

멜라토닌은 T 세포의 활성을 증가시켜 체내 면역 반응을 촉진합니다. T 세포는 바이러스 감염 세포를 인식하고 제거하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

2. NK 세포 기능 향상

멜라토닌은 자연 살해(Natural Killer, NK) 세포의 활성과 기능을 향상합니다. NK 세포는 감염된 세포나 암세포를 인식하고 파괴하는 선천적 면역 반응의 핵심 구성 요소입니다.

 

3. 사이토카인 조절

멜라토닌은 면역 반응을 조절하는 사이토카인의 생성을 촉진해서 면역 세포 간 의사소통을 개선하고, 면역 반응의 효율성을 높입니다.

 

4. 항체 생성 증가

멜라토닌은 B 세포(B lymphocyte)의 활성을 증가시켜 항체 생성을 촉진합니다. 항체는 체내로 침입한 바이러스나 박테리아를 중화시키는 데 필수적입니다.

 

5. 면역 노화 지연

나이가 들어감에 따라 면역 기능이 저하되는 '면역 노화'가 나타날 수 있습니다. 멜라토닌은 노화로 인한 면역 기능 저하를 완화하고, 면역 세포의 활성을 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

식물성 멜라토닌의 면역력 강화 효과는 감염 예방, 암 예방, 자가면역 질환 관리 등 다양한 건강 문제에 도움이 될 수 있습니다. 또한 계절성 우울증이나 수면 장애와 같이 면역 기능과 관련된 질환의 예방과 관리에도 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

멜라토닌 권장 섭취량과 주의사항

 

시중에는 정제, 캡슐 등 다양한 형태의 식물성 멜라토닌 보충제가 판매되고 있습니다. 각 보충제마다 멜라토닌 함량이 다르므로 개인의 필요에 맞는 적절한 용량을 선택하는 것이 중요합니다. 멜라토닌 보충제는 일반적으로 취침 전 30분에서 1시간 전에 복용하는 것이 권장됩니다.

 

멜라토닌 권장 섭취량

멜라토닌의 적정 섭취량은 개인의 연령, 건강 상태, 목적 등에 따라 다를 수 있습니다. 일반적으로 성인의 경우 하루 0.5mg에서 5mg 사이의 용량이 권장되며, 대부분의 연구에서는 1-3mg 정도의 용량이 효과적인 것으로 나타났습니다.

 

그러나 고용량의 멜라토닌 섭취는 부작용을 유발할 수 있으므로 주의가 필요합니다. 멜라토닌 보충제를 복용할 때는 의사와 상담하여 적절한 용량을 결정하는 것이 좋습니다.

 

주의사항

■임신 및 수유부 : 임신 중이거나 수유 중인 여성은 멜라토닌 보충제 복용을 피하는 것이 좋습니다.

■어린이, 청소년 : 어린이나 청소년의 경우는 멜라토닌 사용 전에 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.

■약물 상호작용 : 멜라토닌은 일부 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 약물을 복용 중인 경우 의사와 상담해야 합니다.

■장기 사용 : 멜라토닌 보충제를 장기간 복용하는 것은 바람직하지 않으며, 필요한 경우 의사와 상의하여 사용 기간을 결정해야 합니다

 

 

멜라토닌 부작용

 

멜라토닌은 일반적으로 안전하고 내약성이 좋은 물질로 알려져 있지만, 일부 사람들에게는 부작용이 나타날 수 있습니다. 멜라토닌의 부작용은 대개 경미하고 일시적이지만, 개인에 따라 그 정도가 다를 수 있습니다. 멜라토닌의 주요 부작용은 다음과 같습니다.

 

졸음 및 기면

멜라토닌의 가장 흔한 부작용은 과도한 졸음과 기면입니다. 멜라토닌의 수면 유도 효과 때문에 나타나는 것으로, 특히 고용량 복용 시 더 빈번히 발생할 수 있습니다. 이로 인해 낮 시간 동안 집중력 저하, 반응 속도 감소 등이 나타날 수 있습니다.

 

두통

일부 사람들은 멜라토닌 복용 후 두통을 경험할 수 있습니다. 멜라토닌이 뇌의 혈관을 확장시키는 작용을 하기 때문입니다. 두통은 대개 경미하고 일시적이지만, 지속적인 경우 복용량을 조절하거나 의사와 상담이 필요할 수 있습니다.

 

어지러움 및 균형 감각 저하

멜라토닌은 어지러움이나 균형 감각 저하를 유발할 수 있습니다. 멜라토닌이 전정 기관에 영향을 미치기 때문입니다. 이러한 증상은 낙상이나 부상으로 이어질 수 있으므로 주의가 필요합니다.

 

소화 문제

일부 사람들에게는 메스꺼움, 구토, 설사 등의 소화기 증상이 나타날 수 있습니다. 멜라토닌이 위장관 운동에 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.

 

기분 변화 및 우울감

드물지만 일부 사람들은 멜라토닌 복용 후 기분 변화나 우울감을 경험할 수 있습니다. 멜라토닌이 뇌의 신경전달 물질에 영향을 미칠 수 있기 때문입니다. 

 

호르몬 변화

멜라토닌은 생식 호르몬에 영향을 미칠 수 있습니다. 일부 연구에서는 장기간 동안의 고용량 멜라토닌 복용은 남성 호르몬 수치를 낮추고 여성 호르몬 수치를 높일 수 있음을 보여주고 있습니다. 생식 기능에 영향을 미칠 수 있으므로 주의가 필요합니다.

 

알레르기 반응

드물지만 일부 사람들은 멜라토닌에 대한 알레르기 반응을 나타낼 수 있습니다. 멜라토닌에 들어 있는 첨가물이나 불순물에 의한 것일 수 있습니다. 알레르기 반응이 나타나면 즉시 복용을 중단하고 의사와 상담해야 합니다.

 

지금까지 식물성 멜라토닌이란 무엇인지, 멜라토닌의 효능과 부작용은 무엇인지 알아보았습니다. 멜라토닌은 일반적으로 수면에 도움을 주지만 개인마다 멜라토닌에 대한 반응이 다를 수 있어 전문가와 상담하여 적절하게 사용해야 합니다. 또한 멜라토닌은 건강한 수면 습관을 대체하는 것이 아니라 보완하는 역할이라는 점을 기억하시기 바랍니다.

 

 

■본 포스팅의 내용은 일반적인 정보 제공을 목적으로 작성되었으며, 전문적인 의료 조언은 아님을 알려 드립니다. 본 정보가 의학적 전문 지식이나 의학적 치료를 대신할 수는 없으니 참고하시기 바랍니다.

 

 

 

 

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