가자미 영양성분 | 가자미 효능

가자미는 우리나라 바다에서 흔히 볼 수 있는 대표적인 해산물입니다. 납작한 타원형 모양의 물고기로, 몸의 양쪽 눈이 한쪽으로 몰려있는 특이한 생김새를 가지고 있습니다.

 

수심 10~300m의 모래나 진흙 바닥에 서식하며 주로 밤에 활동하는 야행성 물고기입니다. 작은 물고기나 갑각류, 조개류 등을 먹으며, 우리나라 전 해역에서 사계절 내내 잡을 수 있습니다.

 

 

 

 

가자미는 수온이 차가운 겨울철에 산란을 하는데, 이 시기의 가자미가 가장 맛있고 영양가도 높습니다. 특히 12월부터 이듬해 2월까지가 제철입니다.

 

흰 살 생선인 가자미는 육질이 부드럽고 담백하며 비린내가 적어 남녀노소 누구나 즐길 수 있는 생선입니다. 특히 지방 함량이 적고 단백질이 풍부해 체중 조절용 식단이나 환자식으로도 자주 활용됩니다. 구이, 조림, 매운탕 등 다양한 요리에 활용할 수 있으며, 생선회로도 많이 먹습니다.

 

가자미는 크기에 따라 대가자미, 중가자미, 소가자미로 구분되는데, 일반적으로 20~30cm 정도의 중가자미가 가장 많이 유통됩니다. 신선한 가자미를 고를 때는 눈이 맑고 선명하며, 비늘이 온전하고 윤기가 나는 것을 선택하는 것이 좋습니다.

 

 

 

가자미 영양성분

 

가자미는 영양가가 매우 높은 생선으로, 다양한 영양소가 균형 있게 들어있습니다. 가장 큰 특징은 저지방 고단백 생선이라는 점입니다.

 

100g당 단백질이 20g 정도 함유되어 있는데, 성인 일일 권장량의 약 35%를 차지하는 양입니다. 가자미의 단백질은 체내 흡수율이 높고 소화가 잘 되며, 라이신, 메티오닌, 트립토판 등 8가지 필수 아미노산이 골고루 들어있어 단백질의 질이 매우 우수합니다.

 

지방 성분을 살펴보면, 불포화지방산 특히 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 대표적으로 EPA와 DHA가 많이 함유되어 있는데, 이들 지방산은 우리 몸에서 스스로 만들어내지 못하는 필수 지방산입니다. 

 

100g당 EPA는 0.3g, DHA는 0.5g 정도 함유되어 있어 하루 권장 섭취량의 상당 부분을 충족시킬 수 있습니다.

 

비타민 함량도 매우 풍부한데, 특히 지용성 비타민인 비타민A와 D가 많이 들어있습니다. 비타민A는 100g당 150IU 정도 함유되어 있어 시력 보호와 피부 재생, 면역력 강화에 도움을 줍니다.

 

비타민D는 100g당 80IU 정도로, 칼슘 흡수를 촉진하고 뼈 건강에 매우 중요한 역할을 합니다. 수용성 비타민인 B군도 다양하게 함유되어 있는데, 특히 비타민B12가 풍부하여 100g당 약 2.5μg이 들어있습니다. 성인 일일 권장량의 거의 100%에 해당하는 양입니다.

 

미네랄 중에서는 특히 인과 칼슘이 풍부합니다. 인은 100g당 약 200mg이 함유되어 있어 뼈와 치아의 형성, DNA 합성, 에너지 대사에 중요한 역할을 합니다.

 

칼슘은 100g당 150mg 정도로, 뼈와 근육의 발달뿐만 아니라 신경 전달과 혈액 응고에도 필요한 영양소입니다. 철분도 100g당 1.2mg 정도 함유되어 있어 하루 권장량의 약 10%를 충족시킬 수 있으며, 빈혈 예방에 도움이 됩니다.

 

가자미의 열량은 매우 낮은 편으로, 100g당 90kcal 정도입니다. 이는 같은 양의 돼지고기(삼겹살 기준 약 240kcal)나 소고기(등심 기준 약 200kcal)에 비해 매우 낮은 수준입니다.

 

지방 함량은 100g당 약 1.2g으로 매우 적고, 수분 함량은 78% 정도로 높아 포만감이 큽니다. 또한 콜레스테롤 함량도 100g당 50mg으로 비교적 낮은 편이어서, 체중 관리나 심혈관 건강이 걱정되는 사람도 안심하고 섭취할 수 있는 건강식품입니다.

 

이처럼 가자미는 고단백 저지방에 각종 비타민과 무기질이 풍부하여 균형 잡힌 영양 섭취를 할 수 있는 생선입니다. 특히 필수 영양소들이 골고루 함유되어 있어 성장기 어린이부터 노인까지 모든 연령대가 섭취하기에 좋은 식품입니다.

 

 

가자미 효능

 

다양한 영양성분이 들어 있는 가자미의 효능을 정리하면 다음과 같습니다.

 

1. 심혈관 건강 증진

오메가-3 지방산인 EPA와 DHA가 풍부하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다.

 

특히 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)은 높이는 효과가 있어 동맥경화 예방에 좋습니다. 또한 혈액순환을 원활하게 하고 혈전 생성을 막아주어 심장병과 뇌졸중 예방에도 효과적입니다. 

 

2. 뼈와 관절 건강 도움

칼슘과 비타민D가 풍부하게 함유되어 있어 골밀도를 높이고 골다공증을 예방하는 데 도움을 줍니다. 특히 비타민D는 칼슘 흡수율을 높여주어 뼈 건강에 시너지 효과를 발휘합니다. 인과 마그네슘도 적절히 들어있어 뼈와 치아 형성에 필수적인 영양소를 공급합니다.

 

가자미에 들어 있는 콜라겐 단백질은 관절 건강에 도움이 되며, 성장기 어린이의 뼈 성장과 노년층의 골다공증 예방에도 매우 중요한 역할을 합니다.

 

3. 눈 건강 개선

비타민A와 DHA가 풍부해서 망막을 지키고 시력을 보호하는 데 도움을 줍니다.

 

비타민A는 눈의 망막에서 빛을 감지하는 로돕신이라는 단백질의 구성 성분으로, 시력 유지에 필수적입니다. 또한 눈의 피로도를 낮추고 안구 건조증을 예방하는 데도 효과가 있으며, 야간 시력 개선에도 도움이 됩니다. 특히 블루라이트에 많이 노출되는 현대인들의 눈 건강에 매우 효과적입니다.

 

4. 면역력 강화

양질의 단백질과 비타민, 무기질이 풍부해서 전반적인 면역력을 높여 주며, 항산화 물질이 함유되어 있어 노화 방지와 질병 예방에 도움을 줍니다.

 

특히 셀레늄과 아연 같은 미량 영양소가 함유되어 있어 면역 세포 생성과 활성화를 촉진합니다. 또한 감기나 계절성 질환에 대한 저항력을 높이고 염증 반응을 줄이는 데도 도움이 됩니다. 스트레스로 인한 면역력 저하를 예방하는 데도 좋은 효과가 있습니다.

 

5. 두뇌 기능 향상

두뇌 발달과 인지 기능 향상에 도움이 됩니다. 풍부하게 함유되어 있는 DHA는 뇌 세포막 구성과 신경전달물질 생성에 중요한 역할을 합니다. 뇌 세포의 60% 이상이 지방으로 구성되어 있는데, 그중에서도 DHA는 뇌 기능 유지에 필수적인 성분입니다.

 

또한 기억력과 집중력 향상에 도움을 주며, 우울증 예방과 스트레스 해소에도 효과가 있습니다. 세로토닌 분비를 촉진하여 정서 안정에도 도움을 주며, 특히 성장기 어린이의 두뇌 발달과 노년층의 인지 기능 유지, 치매 예방에 좋습니다.

 

6. 체중 관리 도움

저칼로리 고단백 식품이라 포만감은 높으면서도 체중 증가 부담이 적습니다. 100g당 약 90kcal로 낮은 열량이지만, 단백질 함량이 높아 오랫동안 포만감을 유지할 수 있습니다.

 

또한 양질의 단백질이 근육량 유지를 도와주어 기초대사량 감소를 막아주고, 체지방 감소에도 도움이 됩니다. 식이섬유도 적절히 함유되어 있어 소화를 돕고 장 건강에도 좋습니다.

 

지금까지 가자미의 영양성분과 효능에 대해 알아보았습니다. 가자미는 일반적으로 안전한 식품이지만, 생선 알레르기를 일으킬 수 있는 대표적 식품 중 하나이기 때문에 두드러기나 가려움증, 구토, 설사 등의 증상이 나타나면 섭취를 중단해야 합니다. 

 

또한 퓨린 함량이 높아서 통풍이 있는 경우 너무 많은 양을 먹으면 증상이 악화될 수 있으니 주의하시기 바랍니다.

 

 

 

 

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