삶은계란 효능 | 칼로리

계란은 완전식품이라고 불릴 정도로 우리 몸에 필요한 영양 성분이 골고루 함유되어 있습니다. 특히 삶은계란은 날계란에 비해 소화도 잘 되고 살모넬라균 같은 세균에 오염될 위험도 피할 수 있을 뿐만 아니라, 간편하게 먹을 수 있고 다양한 요리에 응용할 수도 있어서 많은 사람들이 즐겨 먹습니다. 이 글에서는 삶은계란의 효능과 칼로리에 대해 알아보겠습니다. 

 

 

 

 

 

삶은계란의 영양 성분

계란은 껍질과 흰자, 노른자로 이루어져 있는데, 보호층으로 작용하는 껍질은 탄산칼슘으로 이루어져 있고, 흰자는 주로 단백질, 노른자는 단백질을 비롯해 지방과 비타민, 미네랄 등을 주요 영양 성분으로 갖고 있습니다.

 

흰자는 약 90%가 물이고 나머지 대부분은 단백질인데, 흰자의 단백질은 주로 알부민으로 구성되어 있습니다. 알부민은 물에 용해되고 열에 의해 응고되는 성질을 갖고 있으며, 근육 생성과 재생, 효소와 호르몬 생성에 중요한 역할을 합니다. 계란 단백질 함량의 60%가 흰자에 들어 있습니다.

 

반면에 노른자에는 나머지 40%의 단백질을 비롯해 콜레스테롤과 지방, 비타민, 미네랄 같은 필수 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 노른자의 단백질은 흰자보다 다양한 형태를 띠고 있으며 여러 중요한 영양소와 함께 묶여 있는데, 뇌 발달과 세포 성장, 면역 체계 강화에 중요한 역할을 합니다.

 

계란에는 이런 다양한 영양 성분 외에도 우리 몸에 중요한 작용을 하는 콜린과 루테인 등의 생리활성 물질 또한 풍부하게 함유되어 있습니다. 삶은계란은 열을 가하는 과정에서 이런 영양소가 일부 손실될 수 있기는 하지만, 대부분의 성분들이 상당히 안정적이어서 그다지 큰 영향은 없습니다.

 

삶은계란에 들어 있는 대표적인 영양 성분과 생리활성 물질들이 하는 일들을 정리하면 다음과 같습니다.

 

단백질

근육 생성과 재생에 필수적입니다. 특히 계란의 단백질은 높은 생체 이용률을 나타내며 필수 아미노산을 모두 포함하고 있는 완전 단백질입니다.

 

중간 크기 계란(약 50g)에는 약 6~7g의 단백질이 들어 있습니다. 일반 성인의 경우 하루에 약 45~55g의 단백질이 필요하므로, 계란 한 개에는 하루 단백질 필요량의 약 10~15%를 제공할 정도로 많은 양이 함유되어 있는 셈입니다.

 

콜린

뇌의 건강과 발달, 간 기능, 신경계의 정상적인 기능에 중요한 역할을 합니다. 태아의 뇌 발달에 중요하기 때문에 특히 임산부에게 콜린은 필수적인 영양소입니다.

 

노른자에 들어 있는 콜린의 양은 계란 1개에 약 100~250㎎입니다. 콜린 일일 권장 섭취량이 성인 남성의 경우 약 550㎎인 점에 비추어 보면 상당히 많은 양이 들어 있다는 것을 알 수 있습니다.

 

루테인과 제아잔틴

눈 건강에 중요한 카로티노이드입니다. 황반변성과 백내장의 위험을 감소시키며, 눈의 망막을 자외선으로부터 보호하는 데 도움을 줍니다. 노른자가 짙은 오렌지색일수록 루테인 함량이 높다고 알려져 있습니다.

 

비타민D

뼈 건강과 칼슘 대사에 중요합니다. 또한 면역 체계의 기능 유지와 만성 질환 예방에도 도움이 됩니다.

 

비타민B군

비타민B12를 비롯해 리보플래빈, 판토텐산 등은 에너지 생산, 신경계 기능, 피부와 모발의 건강 유지에 중요한 역할을 합니다. 계란 1개에는 비타민B12 일일 필요량의 약 9%가 들어 있습니다.

 

셀레늄

강력한 항산화 작용을 하며, 면역 체계의 정상적인 기능과 갑상선 건강에 중요한 역할을 합니다. 계란 1개에는 일일 셀레늄 필요량의 22%가 들어 있습니다.

 

지방과 콜레스테롤

계란에 있는 지방은 에너지원으로 사용되며, 뇌 건강과 호르몬 생성에 필수적입니다. 콜레스테롤은 세포막의 구성 요소로서, 비타민D와 담즙산, 일부 호르몬 생성에 필요합니다.

 

콜레스테롤의 경우, 최근 연구에서는 계란의 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 수준에 크게 영향을 미치지 않는다고 밝혀졌습니다. 그러나 고지혈증이나 심혈관 질환 등의 특정 문제가 있는 사람은 주의하는 것이 좋습니다.

 

 

삶은계란 효능

삶은계란의 다양한 영양 성분들은 대표적으로 다음과 같은 효능을 나타냅니다.

 

1. 풍부한 단백질 공급원

단백질은 근육 성장과 재생, 유지에 필수적인 영양소이며 체내에서 호르몬과 효소 생성에 중요한 역할을 합니다. 계란 단백질은 운동선수나 근육 성장이 필요한 사람에게 이상적인 고품질 단백질원입니다.

 

2. 두뇌 건강 증진

계란, 특히 노른자는 콜린이라는 중요한 영양소를 많이 함유하고 있습니다. 콜린은 두뇌 발달을 비롯해 신경 기능, 기억력 유지에 중요한 역할을 합니다. 어린이뿐만 아니라 성인의 인지 기능 유지에도 중요합니다. 임신 중에는 태아의 두뇌 발달을 위해서도 꼭 필요합니다.

 

3. 눈 건강 보호

삶은계란의 노른자에는 루테인과 제아잔틴이라는 두 가지 중요한 항산화제가 함유되어 있습니다. 이 물질들은 눈의 망막을 보호하고 황반변성이나 백내장 같은 안질환의 위험을 줄여줍니다. 장시간 스마트폰이나 컴퓨터 화면을 들여다보는 현대인들에게 좋습니다. 

 

4. 심혈관 건강 지원

삶은계란에는 오메가3 지방산이 포함되어 있어 혈중 중성지방 수치를 낮추고 염증을 감소시키며, 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다.

 

5. 면역 체계 강화

면역 기능을 지원하는 비타민D와 항산화 특성을 갖는 셀레늄 등 여러 영양소를 함유하고 있어 면역 체계를 강화하는 데 도움을 줍니다.

 

6. 체중 관리

삶은계란의 단백질은 쉽게 포만감을 증가시켜 식욕 억제에 도움을 줍니다. 체중 관리나 감량이 필요한 사람들에게 도움이 됩니다.

 

7. 피부와 모발 건강

피부와 모발 건강에 필요한 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 피부의 탄력을 증가시키고 건강한 모발 성장을 촉진하는 데 도움을 줍니다. 

 

8. 건강한 임신 지원

삶은계란에 함유되어 있는 고품질의 단백질과 콜린은 특히 임신 중에 중요합니다. 임신 중인 여성의 건강뿐만 아니라 태아의 성장과 두뇌 발달을 촉진해서 선천적 결함의 위험성을 줄여 줍니다.

 

 

삶은계란 칼로리

삶은계란은 훌륭한 영양 프로필을 갖고 있지만, 체중 관리를 하는 사람들 중에는 칼로리에 대한 걱정 때문에 흰자만 먹는다든가 아예 섭취를 하지 않는 경우가 있습니다.

 

계란에는 일정량의 칼로리가 분명 존재하지만 풍부한 영양 성분을 포기할 만큼 그렇게 심각한 양은 아닙니다. 중간 크기의 계란 1개에는 보통 70~80칼로리가 들어 있는데, 주로 단백질과 지방에서 비롯됩니다. 계란 흰자에는 대략 17칼로리, 노른자에는 55~60칼로리 정도가 들어 있습니다.

 

계란을 프라이나 스크램블로 만들면서 기름이나 버터를 사용하면 전체적인 칼로리는 더 증가하게 되지만, 삶은계란은 여기에 다른 칼로리가 더해지지 않습니다.

 

일반 성인의 하루 칼로리 필요량이 약 2,500칼로리인 점을 생각하면, 계란 한 개로 인해 섭취하게 될 칼로리량은 그렇게 많은 양은 아닙니다. 오히려 비교적 칼로리가 낮은 음식인 셈입니다. 칼로리 때문에 노른자를 포기한다든가 아예 섭취를 안하기에는 계란이 갖는 영양학적 이점이 훨씬 큽니다.

 

지금까지 삶은계란의 효능과 칼로리에 대해 알아보았습니다. 계란은 매우 영양가가 높고 건강상 효능이 많은 식품이지만, 알레르기가 다른 식품에 비해 흔하게 발생하고 일부 항생제나 철분 보충제 같은 특정 약물의 흡수를 방해할 수 있습니다.

 

계란에 알레르기가 있는 사람은 절대 섭취하면 안되며, 건강 문제로 약물을 복용하는 경우는 섭취 전에 의사와 상담하시기 바랍니다.

 

 

■본 포스팅의 내용은 일반적인 정보 제공을 목적으로 작성되었으며, 전문적인 의료 조언은 아님을 알려 드립니다. 본 정보가 의학적 전문 지식이나 의학적 치료를 대신할 수는 없으니 참고하시기 바랍니다.

 

 

 

 

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