중성지방 낮추는 법과 중성지방 수치

트라이글리세라이드라고 하는 중성지방은 우리가 혈액검사를 하면 나타나는 지표 중의 하나로, 혈관 건강을 판단할 때 중요하게 고려하는 사항 중의 하나입니다.  이 글에서는 중성지방이란 무엇이고, 어떻게 하면 중성지방을 낮출 수 있는지에 대해 정리해 보겠습니다.

 

 

 

1. 중성지방이란 

중성지방이란 우리 몸이 에너지로 사용하는 지방의 일종입니다. 우리가 음식을 먹을 때, 몸이 필요로 하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 과잉의 칼로리는 나중에 사용하기 위해 중성지방으로 전환되어 지방 세포에 저장됩니다. 나중에 식사 사이에 몸에 에너지가 필요할 때 중성지방이 방출되고 이것이 지방산으로 분해되어 에너지를 제공하게 됩니다. 즉, 중성지방은 필요할 때 우리 몸이 저장하는 작은 에너지 보따리와 같은 것입니다.

 

그런데 이 중성지방이 혈액 속에 너무 많이 있으면 혈관 건강에 좋지 않은 LDL콜레스테롤이 생성되는 것을 돕고, 좋은 콜레스테롤이라고 하는 HDL콜레스테롤이 분해되는 것을 촉진하면서 다양한 문제를 일으킵니다. 

 

중성지방 수치가 높은 경우 혈관의 벽에 지질이 붙어서 동맥이 좁아지고 경화되는 죽상동맥경화증을 발병시키거나, 심장혈관이나 뇌혈관에 지장을 줘 심장마비나 뇌졸중 등과 같은 심혈관 질환을 일으킬 수 있습니다. 중성지방 수치가 높은 것은 LDL콜레스테롤 수치가 높고 HDL콜레스테롤 수치가 낮은 것과 같은 다른 지질 이상과 관련이 있습니다.

 

2. 중성지방 정상 수치

식사를 한 후의 중성지방 수치는 공복일 때 측정한 수치보다 5-10배 이상 증가합니다. 검사 전 9-12시간은 금식해야 정확한 수치를 알 수 있습니다.

공복 상태에서 검사했을 때 중성지방 수치가 150mg/dL 미만인 경우 정상, 150~199mg/dL인 경우 경계, 200mg/dL 이상인 경우 '높음'으로 분류됩니다. 중성지방 수치가 낮은 것은 별 문제가 되지 않습니다.

 

3. 중성지방 낮추는 법

중성지방은 노력에 의해 낮출 수 있습니다. 다만 생활방식 전체를 바꿔야 하는 일이기 때문에 쉽지는 않은 일이지만, 건강한 몸을 회복하기 위해서는 꼭 해야만 될 일입니다. 중성지방을 낮추는 법을 정리해 봅니다.

 

2.1. 식단조절 

정제된 탄수화물과 설탕 섭취를 줄이고 섬유질이 많은 식품을 섭취합니다.

밀가루, 빵과 같은 정제된 탄수화물이나 설탕, 그리고 튀김이나 삼겹살 같은 지방이 많은 음식을 섭취하면 중성지방이 증가합니다. 이러한 음식은 에너지로 전환될 새 없이 빠르게 중성지방으로 전환되어 저장됩니다. 설탕과 같은 당분이나 정제된 탄수화물을 절제하고 과일이나 채소, 통곡물과 같은 섬유질이 많은 식단으로 바꾸는 것이 좋습니다. 

 

지방이 적은 단백질과 불포화지방 섭취를 늘립니다.

생선이나 가금류, 두부와 같은 기름기 없는 단백질을 섭취해서 에너지를 확보하는 것이 좋습니다. 계란이나 견과류, 그리고 콩과 같은 식품들은 고단백이면서도 건강한 지방을 갖고 있어서 좋은 식품이고, 특히 올리브 오일이나 아보카도 오일에서 얻을 수 있는 불포화지방산은 중성지방을 줄이는 역할을 합니다. 

 

2.2. 체중조절

과체중이나 비만으로 인한 과도한 체지방은 중성지방 생성을 증가시켜 혈액 속으로 방출합니다. 규칙적인 신체활동이나 운동을 통해 체중을 감량해서 지방대사를 개선해야 합니다. 몸이 소비하는 것보다 적게 먹으면 몸은 지방과 체중을 줄이게 됩니다. 

 

2.3. 규칙적인 운동

규칙적으로 이루어지는 신체활동이 부족하면 에너지를 생성하는 데 사용되는 중성지방이 분해되지 않아 고지혈증으로 이어지게 됩니다. 꾸준한 운동으로 체내에 있는 지방을 분해해야 합니다. 운동은 몸이 중성지방으로 전환하는 당의 양을 감소시키는 당 대사능력을 향상합니다.

 

2.4. 음주조절, 금연

과도하게 섭취한 알코올은 결국 지방으로 전환됩니다. 특히 비만과 같은 요소와 결합되면 더욱더 중성지방 수치를 높일 수 있게 됩니다. 중성지방을 낮추기 위해서는 술을 마시지 않는 것이 좋고, 불가피하게 마실 경우에도 너무 많이 마시지 않아야 합니다. 흡연 또한 중성지방 생성을 높이는 인자입니다. 일단 중성지방을 낮추기로 결심한다면 금연은 꼭 필요합니다.

 

2.5. 당뇨병 관리

당뇨병이 있는 경우 인슐린 저항성과 지방대사 변화로 중성지방 수치가 높아집니다. 당뇨병을 치료하는 것 또한 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

2.6. 약물 관리

베타 차단제나 이뇨제, 에스트로겐, 스테로이드와 일부 면역억제제 같은 약물은 중성지방의 수치를 증가시킬 수 있습니다. 복용 중인 약이 있으면 의사와 상의하여 조절하도록 합니다.

 

2.7. 약물 처방

중성지방 수치가 너무 높아 단기간에 수치를 낮춰야 할 필요가 있는 경우, 의사와 상담하여 스타틴이나 피브레이트 같은 치료제나 오메가3와 같은 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.

 

중성지방은 우리의 건강에 아주 중요한 역할을 합니다. 위에서 제시한 사항들을 인내심 있게 지켜 나간다면 높아진 중성지방 수치는 반드시 정상으로 되돌아올 것입니다.