콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤은 기본적으로 우리 몸에 중요한 물질이지만, 양이 과도하면 고혈압과 심장 질환, 뇌졸중과 같은 위험한 질병을 초래할 수 있습니다. 이 글에서는 콜레스테롤을 낮추는 음식을 통해 콜레스테롤을 적절하게 관리하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

 

1. 음식은 어떻게 콜레스테롤을 낮출까

음식은 다양한 방법으로 콜레스테롤을 낮추는 역할을 합니다. 어떤 음식은 소화기관에서 자신의 수용성 식이섬유를 콜레스테롤과 결합시켜서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 방해하고 몸 안에서 순환되기 전에 배출합니다.

 

또 어떤 음식은 직접적으로 LDL콜레스테롤을 낮추는 불포화지방을 풍부하게 갖고 있어서, 이 음식을 섭취하면 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 그리고 또 다른 음식은 식물성 스테롤과 스타놀을 갖고 있는데, 이들은 콜레스테롤이 흡수되는 것을 방해해서 우리 몸 안의 콜레스테롤을 낮춰 주는 일을 합니다.

 

음식으로 콜레스테롤을 낮추는 것이 좋은 이유는, 우선 약물 치료와 비교하여 자연적인 방법으로 건강을 관리할 수 있어서 부작용을 최소화하고 건강을 유지하는 데 도움이 되기 때문입니다. 또한 식단으로 콜레스테롤 수치를 조절하는 것은, 지속 가능한 결과를 얻을 수 있어 장기적인 관점에서 더 큰 이점을 가져다주기 때문이기도 합니다. 여기에서는 콜레스테롤을 줄여주는 대표적인 음식을 소개하겠습니다.

 

2. 콜레스테롤 낮추는 음식 

 

2.1. 생선

생선에는 오메가3 지방산이 풍부하게 들어 있습니다. 특히 고농도의 EPA와 DHA라는 오메가3 지방산은, LDL콜레스테롤은 감소시키고 HDL콜레스테롤은 증가시켜서 심혈관 건강을 촉진하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 오메가3가 풍부한 생선으로는 연어, 고등어, 참치 등이 있습니다.

 

또한 생선은 육류에 많은 포화지방산보다 불포화지방산을 많이 함유하고 있습니다. 포화지방산은 건강에 해로운 반면, 불포화지방산은 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 됩니다. 생선에 많은 단백질은 포만감을 느끼게 하고 혈당 수치를 안정시키며 식사 후 지방 함량을 조절하는 데 도움을 줍니다. 

 

2. 통곡물

귀리나 퀴노아, 현미와 같은 통곡물에는 식이섬유가 풍부하게 들어 있습니다. 식이섬유는 소화과정에서 콜레스테롤 흡수를 방해하고 배출을 촉진시켜 콜레스테롤 수치를 낮추는 중요한 역할을 합니다.

 

또한 통곡물에는 베타글루칸이라는 유용한 성분이 함유되어 있습니다. 이 성분은 콜레스테롤 수치를 감소시키고 동맥 건강을 촉진시키는 데 도움을 줍니다. 통곡물은 항산화물질도 다량 포함하고 있는데, 이 항산화물질은 콜레스테롤이 미치는 영향을 줄여주고 동맥경화를 방지하는 데 도움을 줍니다.

 

3. 견과류

견과류에는 단일불포화 지방산이 풍부하게 들어 있습니다. 이러한 지방산은 나쁜 콜레스테롤인 LDL콜레스테롤을 감소시키고 좋은 콜레스테롤인 HDL콜레스테롤을 높이는 데 도움을 줍니다.

견과류는 콜레스테롤을 낮추는 데 중요한 역할을 하는 식이섬유와 항산화물질도 많이 함유하고 있습니다. 견과류에 많은 비타민E, 마그네슘, 포타슘 등은 심혈관 건강을 촉진시키고 콜레스테롤 관리에 도움을 줍니다.

 

4. 콩류

콩에는 식물 스테롤이 포함되어 있는데, 이 식물 스테롤은 인체에서 흡수되는 콜레스테롤의 양을 제한하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 주는 효과가 있습니다. 또한 콩에는 식이섬유가 많아 소화흡수를 늦추고, 콜레스테롤과 담즙산의 재흡수를 감소시켜 체내의 콜레스테롤 양을 감소시킵니다.

 

5. 아보카도

아보카도에는 단일 불포화지방인 오메가9 지방산이 풍부하게 들어 있습니다. 이 지방산은 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움을 주고 혈관 건강을 촉진시킵니다. 아보카도 역시 식물 스테롤과 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 몸 안의 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 

 

6. 브로콜리

브로콜리는 식이섬유, 비타민C, 칼슘, 칼륨, 베타카로틴 등 다양한 영양소와 함께 식물 스테롤을 함유하고 있습니다. 식물 스테롤은 인체의 콜레스테롤과 비슷한 구조를 가지고 있지만 실제 콜레스테롤과는 다른 작용을 합니다. 식물 스테롤은 소화 흡수 과정에서 콜레스테롤과 경쟁하여 흡수를 방해하고 대신 배출시킵니다. 이로 인해 혈중 콜레스테롤의 농도를 낮추게 됩니다.

 

7. 식물성 기름

올리브유나 카놀라유, 해바라기유와 같은 식물성 기름은 불포화지방을 풍부하게 갖고 있습니다. 불포화지방은 LDL콜레스테롤 수치는 낮추고 HDL콜레스테롤 수치는 높이는 역할을 합니다. 특히 카놀라유 등에는 오메가3 지방산이 높게 함유되어 있어 중성지방을 감소시켜 심혈관 건강에 좋습니다.

 

올리브유에 들어 있는 항산화물질은 산화 스트레스와 염증으로부터 몸을 보호하여 혈관 건강에 도움을 줍니다. 그러나 식물성 기름은 칼로리가 높으므로 포화지방이 높은 기름에 대한 대안으로 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

8. 녹차

녹차에는 카테킨과 폴리페놀 등이 많이 함유되어 있습니다. 카테킨은 LDL콜레스테롤의 산화를 방지하는 역할을 하는데, LDL콜레스테롤이 산화되면 심혈관 질환 위험이 증가합니다. 카테킨은 이 산화를 방지해서 동맥이 손상되는 것을 막아 줍니다.

 

또한 카테킨은 장에서 콜레스테롤 흡수를 방해해서 혈액 속으로 전달되는 콜레스테롤 양을 줄여 주기도 합니다. 녹차에는 또 항산화물질이 들어 있는데, 녹차의 항산화물질은 항염증 특성을 지니고 있어 혈관이 손상되지 않도록 보호하고 염증을 감소시키는 역할을 해 심혈관 건강을 도와줍니다.

 

 

9. 사과, 베리, 시트러스류 등의 과일

일반적으로 과일은 식이섬유나 항산화물질, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소가 풍부하여 콜레스테롤 수치 개선에 중요한 역할을 합니다. 그중에서도 사과나 베리, 시트러스 과일 등에는 수용성 식이섬유가 풍부하게 들어 있는데, 수용성 식이섬유는 소화기관에서 콜레스테롤과 결합하여 혈액으로 흡수되기 전에 몸 밖으로 배출하게 합니다.

 

과일에 많이 들어 있는 비타민C, 비타민E, 플라보노이드 등의 항산화물질은 LDL콜레스테롤이 산화되는 것을 막아 줍니다. 산화된 LDL콜레스테롤은 동맥경화증을 일으키기 쉽기 때문에 항산화물질은 이러한 위험을 줄여주고 심혈관을 건강하게 유지시키는 데 도움을 줍니다.

 

콜레스테롤을 낮추는 음식은 공통적으로 식이섬유와 불포화지방산, 항산화물질을 많이 함유하고 있는 식품들입니다. 이런 식품들로 식탁을 차린다면 콜레스테롤을 낮출 수 있을 뿐만 아니라 건강한 몸 또한 자연스럽게 만들어질 것입니다.