병아리콩 효능 | 먹는 법

병아리콩이 우리나라에 알려진 것은 비교적 최근의 일이지만, 세계적으로 보면 대두와 함께 가장 많이 소비되고 있는 콩류입니다. 인류 역사 초기에 재배를 시작한 곡물 중의 하나로, 인류의 식탁에 올라온 역사도 깊고 그만큼 세계 여러 나라에서 중요한 곡물로 자리 잡고 있습니다. 이 글에서는 병아리콩의 효능과 먹는 법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

 

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병아리콩이란

 

 

크기가 작고 동글동글하면서 한쪽이 부리처럼 살짝 튀어나온 게 마치 병아리 머리 같다고 해서 병아리콩이란 이름이 붙었습니다. 영어로도 chickpea라고 하고, 오래전부터 주식으로 삼아 온 나라의 이름을 따 이집트콩, 인도콩이라고도 합니다.

 

우리나라에서 유통되는 병아리콩은 대부분 크림색이지만 종에 따라 검은색을 띠는 것도 있고 크기도 다양합니다. 기후가 맞지 않은 우리나라에서는 재배가 되지 않아 말린 콩을 수입하는데, 통조림으로 가공된 것도 많이 소비되고 있습니다.

 

병아리콩이 인기를 끌게 된 것은 영양이 풍부하다는 것 외에 다이어트와 당뇨에 좋기 때문이기도 합니다. 일반 콩류와 마찬가지로 식물성 단백질이 풍부한 것은 물론이고 특히 식이섬유와 각종 미네랄이 다른 콩류보다 많이 들어 있다는 것이 병아리콩의 특징입니다. 주요 영양 성분은 다음과 같습니다. 병아리콩 100g에 들어 있는 주요 영양 프로필입니다(식품의약품안전처 자료).

 

• 단백질 : 약 17.3g의 단백질이 들어 있습니다. 성인 하루 권장섭취량의 31%에 해당합니다. 같은 중량의 달걀에 들어 있는 단백질이 13g인 것을 감안하면 병아리콩이 고단백질 식품인 것을 알 수 있습니다.
• 식이섬유 : 하루 권장 섭취량의 32%에 해당하는 양인 8g이 들어 있습니다. 
• 미네랄 : 다양한 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다. 미네랄 하루 권장섭취량 중 구리 100%, 몰리브덴 100%, 망간 69%, 인 52%, 마그네슘 43%, 철분 39%, 아연 38%, 칼륨 31%, 셀레늄 25%, 칼슘 22%가 함유되어 있습니다.
• 비타민 : 비타민 B군을 비롯해 비타민C, 비타민K가 들어 있습니다. 비타민 B군이 특히 풍부하게 함유되어 있는데, 대표적으로 비타민B1(티아민)은 하루 권장섭취량의 54%, 엽산 50%, 판토텐산 13%, 나이아신 9%, 비타민B2(리보플래빈) 9%가 함유되어 있습니다.
• 지방 : 약 5.7g이 들어 있습니다. 이중 대부분이 몸에 좋은 불포화지방산입니다.

 

 

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병아리콩 효능

 

병아리콩은 많은 영양분을 공급하고 다양한 효능을 발휘해서 건강한 몸을 유지하는 데 도움을 줍니다. 병아리콩의 대표적인 효능은 다음과 같습니다.

 

 

1. 체중 관리에 도움을 줍니다.

병아리콩에 많이 들어 있는 단백질과 식이섬유는 소화를 늦추면서 쉽게 포만감을 느끼게 합니다. 특히 식이섬유는 소화된 음식이 소장을 통과하는 속도를 늦춰 식후 포만감이 오래 지속되게 합니다. 포만감을 오래 느끼면 식욕을 감소시켜 칼로리 섭취량이 줄게 됩니다. 또한 단백질이 체내의 식욕 감소 호르몬 수치를 높이는 것도 체중 관리에 도움을 줍니다.

 

2. 혈당 관리에 좋습니다.

병아리콩은 GI지수가 상당히 낮은 식품입니다. 현미의 GI지수가 56인 것에 비해 병아리콩은 28 전후입니다. 식후에 탄수화물이 몸 안에서 흡수되는 것을 늦춰 혈당 수치가 급격히 상승하는 것을 막아 줍니다. 혈당을 관리해야 하는 사람들에게 좋은 식품입니다.

 

3. 장 건강과 변비를 개선해 줍니다.

식이섬유는 장 내에 건강한 박테리아 수는 늘리고 해로운 박테리아가 과도하게 증식하는 것은 막아 장 내 환경을 건강하게 유지해 줍니다.  또한 식이섬유는 소화관에서 물을 흡수해 대변의 부피를 늘리고 부드럽게 하며, 장내벽을 자극해 위장관을 통한 운동을 촉진해서 배변이 원활히 이루어지게 합니다.

 

4. 뼈 건강에 도움을 줍니다.

병아리콩에 많이 함유되어 있는 철분과 칼슘 등을 비롯한 여러 영양소들은 뼈를 구성하고 튼튼하게 만드는 데 꼭 필요한 물질들입니다. 뼈가 약하고 골다공증 위험이 있는 사람들에게 좋은 식품입니다. 

 

5. 심혈관계 질환을 예방해 줍니다.

몸 안의 나트륨을 배출하는 칼륨을 비롯해 병아리콩의 철분, 마그네슘, 비타민B군 등은 혈관과 심장 건강에 도움이 되는 물질들입니다. 또한 식이섬유는 나쁜 콜레스테롤인 LDL콜레스테롤은 감소시키고 좋은 콜레스테롤인 HDL콜레스테롤 수치는 높여 혈관을 건강하게 만들어 줍니다. 

 

6. 빈혈을 예방해 줍니다.

 철분이 몸 안에 부족하면 산소를 세포에 공급할 수 없어 철분 결핍성 빈혈이 발생합니다. 병아리콩 100g에는 철분 하루 권장섭취량의 약 40%에 해당하는 양이 들어 있습니다. 철분이 몸 안에 흡수되는 것을 도와주는 비타민C 또한 함께 들어 있어, 철분 부족으로 인한 빈혈을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

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병아리콩 먹는 법

 

병아리콩은 다른 콩류와 마찬가지로 밥이나 조림을 해서 먹는 게 일반적인 섭취 방법이지만 샐러드나 셰이크에도 이용할 수 있습니다.

 

 

병아리콩 밥

1. 깨끗하게 씻은 병아리콩을 미리 물에 담가 6시간 정도 불려 줍니다. 

2. 기호에 따라 적당량을 쌀과 함께 섞어 밥을 합니다.

 

병아리콩 샐러드

1. 병아리콩을 깨끗하게 씻은 후 6시간 이상 물에 불립니다.

2. 병아리콩을 압력밥솥이나 냄비에 넣고 삶아 줍니다. 압력밥솥은 15분, 냄비에는 50분 정도 삶으면 됩니다.

3. 삶은 병아리콩을 샐러드용 야채에 올려 주고 드레싱을 뿌려 먹습니다. 

 

병아리콩 셰이크

1. 병아리콩을 깨끗하게 씻은 후 6시간 이상 물에 불립니다.

2. 병아리콩을 압력밥솥이나 냄비에 넣고 삶아 줍니다. 압력밥솥은 15분, 냄비에는 50분 정도 삶으면 됩니다.

3. 우유나 두유에 삶은 병아리콩을 적당량 넣고 함께 갈아 줍니다.

4. 식사 대용이나 간식으로 한 잔씩 마십니다.

 

 

 

 

■주의할 점

1. 콩류 알레르기가 있는 사람들은 섭취하지 말아야 합니다.

2. 병아리콩에는 요산을 형성하는 물질인 퓨린이 들어 있습니다. 요산 수치를 관리해야 하는 통풍, 신장결석, 담석증 환자는 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

3. 병아리콩은 고식이섬유 식품입니다. 평소에 소화기능이 떨어지거나 식이섬유에 익숙지 않은 사람들은 소화에 불편함을 느낄 수 있습니다. 소량으로 시작해서 점차 양을 늘려 나가면 해결되는 문제입니다.

 

 

 

 

 

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