배 같기도 하고 무 같기도 하면서 아삭하고 시원한 맛을 가진 히카마는 요즘 건강에 신경을 쓰는 사람들의 식탁에 자주 오르는 식재료입니다. 생으로도 먹고 다양한 요리에 응용할 수 있을 뿐만 아니라 체중과 당뇨를 관리해야 하는 사람들에게 적합한 영양 성분을 가지고 있어서 식사나 간식으로 먹기에 이상적입니다. 이 글에서는 히카마의 효능과 먹는 법에 대해 알아보겠습니다.
히카마란
히카마(Jicama)는 멕시코가 원산지인 콩과 식물입니다. 우리가 아는 콩처럼 꼬투리가 있는 열매가 달리지만, 히카마 열매는 독성 물질이 있어서 먹지 않고 땅 속의 덩이줄기를 먹습니다. 멕시코 감자 혹은 얌빈, 콩감자라고도 부릅니다.
감자처럼 연한 갈색의 껍질을 벗겨 내고 하얀 속살을 먹는데, 수분이 많고 아삭거리는 식감이 배나 무를 연상시킵니다. 생으로는 물론 삶아서도 먹을 수 있고 무를 대체할 수 있어서 여러 가지 요리에도 활용할 수 있습니다.
히카마가 요즘 화제가 되는 이유는, 체중 감량이나 당뇨, 고혈압 때문에 먹는 것에 신경 써야 하는 사람들에게 최적의 식품이기 때문입니다. 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부하며, GI 지수가 낮고 칼륨과 비타민C를 많이 함유하고 있다는 것이 이런 효과를 보여주는 이유입니다.
특히 이눌린이라는 일종의 프리바이오틱스가 많이 함유되어 있는데, 소화 효소에 의해 분해되지 않고 장 안에 사는 미생물에 의해서만 분해되는 특성으로 소화기 건강과 혈당 관리, 혈압 조절에 도움을 주는 중요한 역할을 하고 있습니다.
히카마 효능
세계 20대 건강식품 중의 하나로 선정되어 있는 히카마는 다양한 만성 질환을 개선해 주는 효능을 보여주고 있습니다. 그중 대표적인 것은 다음과 같습니다.
1. 혈당 관리를 도와줍니다.
GI지수가 낮은 히카마는 섭취 후에 서서히 흡수되어 혈당이 급격히 상승하는 것을 막아 인슐린 저항성 관리에 도움을 줍니다. 또한 히카마에는 이눌린이라는 프리바이오틱스가 함유되어 있는데, 장 내 유익균의 먹이가 되어 당뇨병과 관련된 염증을 감소시키고, 지방과 당분을 흡수한 후 몸 밖으로 배출되어 체내 혈당 수준을 안정화하는 데 도움을 줍니다.
2. 체중 관리에 도움이 됩니다.
히카마 100g의 열량은 38kcal에 불과합니다. 비슷한 감자가 80kcal, 고구마가 128kcal인 것에 비하면 상당히 낮은 칼로리를 갖고 있습니다. 또한 식이섬유가 많아 쉽게 포만감을 느낄 수 있어서 음식 섭취량을 줄여 체중 관리에 도움이 됩니다.
3. 심혈관계 건강을 개선해 줍니다.
히카마의 식이섬유 중 상당 부분은 수용성 식이섬유입니다. 수용성 식이섬유는 담즙이 장에서 재흡수되는 것을 방해해서 간이 필요량보다 더 많은 콜레스테롤을 생성하는 것을 막아 콜레스테롤 수준을 낮춰 줍니다.
또한 히카마에 풍부한 칼륨은 혈관을 이완시켜 혈압을 낮춤으로써 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄여 주고, 철분과 구리는 건강한 적혈구를 만들어 혈액 순환이 원활하게 이루어지게 도와 심혈관계 건강을 개선해 줍니다.
5. 소화기 건강에 도움을 줍니다.
히카마는 수분 함량이 높아 소화가 잘 되는 채소 중의 하나이며, 히카마에 함유되어 있는 식이섬유는 변의 부피를 늘리고 장의 연동운동을 촉진해서 변비를 완화하고 설사를 치료하는 데 도움이 됩니다.
또한 프리바이오틱스인 이눌린은 소화기관에서 소화되지 않고 장으로 내려가 장 내 유익균의 먹이가 되어 장 내 환경을 건강하게 만들어 줍니다. 장내 염증으로 인한 만성 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다.
6. 피부 건강을 개선해 줍니다.
대구 한의대에서는 히카마 추출물이 함유된 마스크팩을 사용한 실험을 했는데, 그 결과 피부의 유, 수분량이 증가하고 피부톤을 개선하며 미백에도 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다. 히카마에 풍부한 비타민C 또한 콜라겐 생성을 도와 피부를 탄력 있게 유지하는 데 도움을 줍니다.
히카마 먹는 법
히카마는 아삭하고 시원한 맛을 느끼면서 생으로 먹어도 되지만, 다양한 방법으로 조리해서 먹을 수도 있습니다. 구입한 히카마는 냉장고에 넣지 말고 신문지에 싸서 상온에서 보관하면서 필요에 따라 껍질을 까서 먹습니다. 냉장고에 넣으면 금방 상합니다.
히카마 껍질은 꼭지를 잡고 귤껍질을 벗기듯 밑으로 까면 잘 벗겨집니다. 히카마로 할 수 있는 요리는 다양하지만 몇 가지 예를 들어보면 다음과 같습니다.
■샐러드 : 먹기에 좋은 크기로 잘라 다른 야채와 함께 샐러드로 먹습니다.
■스무디 : 적당한 양을 썰어 얼린 다음 믹서에 넣고 갈아 스무디로 만들어 먹습니다.
■튀김 : 잘게 썰어서 프렌치프라이처럼 튀겨 먹습니다.
■물김치 : 무로 물김치를 담그듯이 히카마를 이용해서 물김치를 담가 먹습니다.
■조림 : 일반 감자조림 레시피를 이용해 조림을 합니다.
■볶음 : 다른 야채와 함께 볶아서 먹습니다.
■깍두기 : 히카마를 깍둑썰기해서 소금 절임 없이 양념을 버무려 깍두기를 만듭니다.
■생채 : 채를 썰어서 무생채를 하듯이 고춧가루와 다진 마늘 등의 재료와 버무려 히카마 생채를 만듭니다.
■히카마 칩 : 얇게 썰어서 오븐으로 구우면 감자칩처럼 히카마 칩이 만들어집니다.
■주의할 점
1. 히카마의 씨와 잎, 껍질에는 로테논이라는 독성 물질이 들어 있어 먹으면 안 됩니다. 천연 살충성분으로서 호흡곤란과 마비 등의 증세가 나타날 수 있습니다.
2. 식이섬유가 많아 장이 민감한 사람은 복부 팽만감과 소화불량을 겪을 수 있습니다. 적은 양부터 섭취를 시작해서 양을 늘려 나가는 것이 좋습니다.
3. 일부 사람들에게는 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다. 가려움이나 발진 등의 증상이 나타나면 섭취를 중단해야 합니다.
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