땅콩버터 효능 | 만들기 | 부작용

고소하고 부드러운 맛에 즐겨 먹는 빵콩버터. 아이들부터 어른들까지 모두가 좋아하는 식품입니다. 저 역시 아침마다 빵에 발라 먹지만, 사실 먹을 때마다 살짝 죄책감을 느꼈던 건 저만은 아닐 겁니다. 아마도 버터라는 말이 붙어서 지방 덩어리를 먹는다는 느낌 때문인 것 같습니다.

 

그런데 땅콩버터의 진실은 지방 덩어리가 아니라 영양 덩어리라면 정말 놀라운 반전이 아닐까요.

땅콩버터에 왜 버터라는 단어가 붙었는지는 잘 모르겠지만, 원래 버터란 우유 속의 지방을 모아서 덩어리로 만든 것을 말합니다. 그런데 땅콩버터는 우유와는 아무 상관도 없고 그냥 땅콩을 갈아서 만든 일종의 스프레드입니다.

 

 

 

땅콩버터

 

 

물론 땅콩 속에 지방이 많이 들어 있는 것은 사실이지만, 이 지방의 75% 이상이 우리 몸에 좋은 불포화지방산으로 구성되어 있습니다. 더구나 콩 자체가 원래 단백질이 풍부한 음식인 데다가 비타민과 미네랄과 같은 필수 영양소 또한 많이 들어 있어서 심장을 건강하게 하고 튼튼한 근육을 만드는 등 건강상 다양한 효능을 갖는 식품입니다.

 

 

땅콩버터 영양소

땅콩버터에는 우리 몸에 필요한 다량영양소와 미량영양소가 균형 있게 잘 들어 있습니다. 특히 몸에 좋기로 유명한 불포화지방산이 많이 들어 있고 각종 미네랄과 프리바이오틱스로 작용하는 식이섬유 역시 풍부합니다.

 

■단백질

땅콩버터 100g에 25~30g의 단백질이 함유되어 있습니다. 식물성 단백질이 풍부하게 들어 있어서 동물성 단백질을 대체할 식품을 찾는 사람들에게 중요한 단백질 공급원입니다. 

 

■지방

땅콩버터는 주로 지방으로 이루어져 있습니다. 그리고 그 대부분은 심장 건강에 도움을 주는 불포화지방산으로 구성되어 있습니다. 일부 포화지방도 들어 있지만 전체적인 지방 조성에 비하면 무시할 수 있는 수준입니다.

 

■탄수화물

식이섬유와 당질 형태로 탄수화물이 포함되어 있습니다. 우리 몸에 에너지를 공급하고 단백질, 지방과 결합하여 포만감을 줍니다. 비타민B6가 우리 몸에 흡수되는 것을 도와주는 등 특정 영양소 흡수를 위해 필요합니다.

 

■식이섬유

땅콩버터 100g에 약 6g의 식이섬유가 들어 있습니다. 식이섬유는 소화 건강과 콜레스테롤 수치, 혈당을 관리하는 데 도움을 줍니다. 소화되지 않은 식이섬유는 프리바이오틱스로 이용되어 장 내 환경을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

■비타민

파부 건강과 면역 기능을 지원하는 비타민E가 많이 들어 있으며 나이아신과 엽산, 뇌기능을 지원하는 비타민B6가 함유되어 있습니다.

 

■미네랄

근육과 신경기능, 에너지 대사에 필수적인 마그네슘을 비롯하여 혈압 조절에 도움을 주는 칼륨 등의 미네랄이 들어 있습니다.

 

■피토스테롤

콜레스테롤과 구조적으로 유사한 식물성 화합물인 피토스테롤을 함유하고 있습니다. 피토스테롤은 소화기관에서 재흡수되는 콜레스테롤과 경쟁하기 때문에 콜레스테롤 재흡수를 낮춰 줍니다 심장 질환 및 특정 암 발병을 감소시키는 효과가 있습니다.

 

■항산화제

레스베라트롤과 같은 항산화제가 들어 있습니다. 레스베라트롤은 적포도주에도 들어 있는 항산화제인데, 염증을 감소하고 심장 건강을 지원하는 등 다양한 효능을 발휘합니다. 자유라디칼을 중화하고 산화스트레스를 줄이는 데 도움을 줍니다.

 

■아르기닌과 콜린

혈관 기능과 면역 기능에 도움을 주는 아미노산인 아르기닌과 뇌 건강에 필수적인 콜린이 함유되어 있습니다.

 

 

 

땅콩버터 효능

땅콩버터에 풍부하게 들어 있는 불포화지방산과 식이섬유, 항산화제 등은 우리 몸에 다양한 건강상의 효능을 보여 줍니다. 대표적인 효능은 다음과 같습니다.

 

심혈관계 건강을 개선해 줍니다.

땅콩버터의 불포화지방산은 나쁜 지방인 포화지방산이나 트랜스지방산과는 다릅니다. 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 낮추고 착한 콜레스테롤인 HDL콜레스테롤을 높여 줍니다. 또한 혈액 안에 있는 나쁜 노폐물을 몸 밖으로 배출해 심혈관계 질환을 예방하고 개선하는 데 도움을 줍니다.

 

비타민E와 마그네슘이나 칼륨 같은 필수 영양소들도, 혈압을 적절하게 유지하고 전반적인 심혈관 기능을 유지해서 심장을 건강하게 만드는 데 도움을 줍니다.

 

 

 

땅콩과 땅콩버터

 

 

빠른 에너지 공급원입니다.

많은 단백질과 건강한 지방, 탄수화물이 조합을 이뤄 빠르게 에너지를 공급해 줍니다. 지쳐서 에너지를 빨리 공급받아야 될 때 섭취하면 좋습니다. 운동 전후에 땅콩버터를 먹으면, 운동 중에는 에너지를 공급하고 운동 후에는 빠른 회복에 도움을 받을 수 있습니다.

 

항산화 작용을 합니다.

땅콩버터에는 레스베라트롤과 비타민E와 같은 항산화제가 함유되어 있습니다. 항산화제는 우리 몸의 세포와 DNA를 손상시키는 자유 라디칼을 중화시켜 다양한 만성 질환의 위험을 줄여 줍니다. 또한 노화와 염증을 일으키는 산화 스트레스를 완화하고 신체의 면역 능력을 높여 줍니다. 

 

암 예방에 도움을 줍니다.

땅콩버터는 대장암과 유방암 같은 특정 암을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 특히 콜레스테롤과 구조적으로 유사한 피토스테롤은 대장암 위험을 감소시킨다는 연구 결과가 있습니다. 레스베라트롤과 비타민E와 같은 항산화물 또한 암 예방에 도움을 줍니다.

 

당뇨병 관리에 좋습니다.

상대적으로 혈당지수(GI)가 낮고 다량영양소가 많이 들어 있어서 당뇨병 환자의 식단에 포함하면 좋습니다. GI가 낮은 식품은 혈당 수치를 안정적으로 유지하고 급격한 혈당 상승을 막기 때문에 당뇨병 환자에게 좋은 식품입니다.

조금만 먹어도 포만감을 느낄 수 있어서 당뇨병 환자의 식욕을 조절하고 과식을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

체중 관리에 도움이 됩니다.

땅콩버터처럼 단백질과 건강한 지방이 풍부한 음식을 먹으면 포만감이 오래 유지됩니다. 땅콩버터가 칼로리가 높긴 하지만 포만감 때문에 상대적으로 음식 섭취량이 적어 다이어트에 도움이 됩니다. 실제로 땅콩버터를 이용하는 다이어트가 유행이기도 하고, 땅콩버터를 먹으면 비만 위험을 감소시킨다는 연구 결과도 있습니다.

 

 

땅콩버터 만들기

땅콩버터는 간단하게 만들 수 있습니다. 지방이 많기 때문에 볶은 땅콩에 약간의 설탕과 소금을 넣고 블렌더로 갈아주기만 하면 됩니다. 올리브유를 조금 넣어주면 좀 더 쉽게 갈 수 있습니다.

 

 

 

땅콩버터 만들기

1. 생땅콩 2컵, 소금 1/2 티스푼

2. 땅콩을 약불에서 약 10분 정도 볶습니다. 타지 않도록 해야 합니다. 껍질이 잘 벗겨질 정도면 됩니다.

3. 땅콩을 식힌 후 껍질을 벗깁니다.

4. 껍질을 벗긴 땅콩을 블렌더에 넣고 고속으로 갑니다. 처음에는 잘 갈리지 않으니 중간에 멈추기를 반복합니다.

5. 블렌더 벽에 붙은 것을 떼어내 섞은 후 다시 갈아 줍니다. 잘 안 갈리면 올리브유를 조금씩 섞어 줍니다.

6. 소금을 넣어 맛을 조절합니다. 취향에 따라 설탕을 넣어도 됩니다.

7. 땅콩기름이 나와 크림 형태가 될 때까지 갈아줍니다.

8. 다 만들어진 땅콩버터는 깨끗한 유리병에 담아 냉장고에 보관한 후 섭취합니다.

 

 

 

땅콩버터 부작용

땅콩버터는 대부분 사람들이 안전하게 먹을 수 있는 건강한 식품입니다. 그러나 일부 사람들에게는 잘 알려진 땅콩 알레르기와 같은 몇 가지 부작용이 나타날 수 있습니다. 

 

■알레르기 반응

땅콩 알레르기는 가장 흔한 식품 알레르기 중 하나입니다. 땅콩버터는 땅콩이 주성분이므로 땅콩 알레르기를 가진 사람들은 당연히 먹지 말아야 합니다. 경미한 발진부터 심각한 아나필락시스 반응까지 다양한 증상이 나타날 수 있습니다. 땅콩 알레르기가 있는 사람들은 땅콩 대신에 아몬드나 캐슈너트 같은 다른 견과류를 이용해 만들어 먹어도 됩니다.

 

■소화 문제

땅콩버터는 지방과 단백질이 많이 들어 있어서 너무 많이 먹거나 평소에 소화불량이 있으면 문제가 생길 수 있습니다. 복부 통증이나 소화불량, 설사, 가스가 차는 증상이 나타납니다.

 

■체중 증가

땅콩버터는 칼로리가 높고 지방 함량이 많습니다. 적정하게 섭취하면 건강에 좋지만 너무 많은 양을 먹으면 체중 증가의 요인이 됩니다. 

 

■질식 위험

질감이 끈적거려서 어린 아이나 삼키는 데 어려움이 있는 연하장애를 갖고 있는 사람들은 주의해야 합니다. 어린아이에게 줄 때는 얇게 발라 주는 게 좋습니다.

 

■아플라톡신

땅콩은 산패가 쉽게 돼서 곰팡이에 잘 오염됩니다. 곰팡이에 오염되면 아플라톡신이라는 독소가 생성됩니다. 냉장고에 보관하더라도 너무 오래 보관하지 말고 만든 후에는 가급적 빨리 섭취하는 게 좋습니다. 

 

■약물 상호작용

드물지만 모노아민 산화효소 억제제와 같은 일부 약물과 상호작용을 일으킬 수 있습니다. 약물을 복용하는 경우는 미리 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

 

가정에서 땅콩버터를 직접 만들어서 먹으면 가장 좋지만, 사정이 여의치 않을 경우는 시중에서 판매되는 제품을 이용해도 됩니다. 대부분 땅콩 함량이 90% 이상 들어갑니다. 가능하면 라벨을 잘 보고 첨가물이 조금 들어간 것을 고르고, 설탕이나 소금, 경화유가 너무 과도하게 들어간 것은 피해야 합니다.

 

 

 

 

흰강낭콩 효능 | 부작용

 

오크라 효능 | 부작용 정리했습니다

 

알룰로스 부작용 정리했습니다