치아씨드 효능 | 부작용

건강과 다이어트에 대한 관심이 커지면서 최근에는 고대 식품을 재발견해서 이를 식단에 포함시키려는 노력이 활발하게 이루어지고 있습니다. 곡물류에서는 고대의 밀을 다시 부활시킨 카무트가 대표적인데요, 치아씨드 또한 이런 흐름에 따라 다시 등장한 일종의 유사 곡물입니다. 이 글에서는 치아씨드의 효능과 부작용에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

치아씨드란

치아씨드는 중남미가 원산지인 치아라는 식물의 씨앗으로, 고대 아즈텍과 마야인에게는 음식으로 또 약으로도 사용되던 중요한 식품이었습니다.

 

옥수수나 콩과 같은 주요 식재료였지만 스페인 식민지 시절 이후 비기독교적인 종교의식에 사용된다는 이유로 쇠퇴되었다가, 현대에 들어와 건강에 대한 관심이 커지면서 슈퍼푸드로 재발견되어 많은 인기를 얻고 있습니다. 

 

치아씨드는 직경이 약 1mm인 작은 타원형 씨앗인데, 친수성이어서 물에 넣으면 12배에 달하는 물을 흡수하여 점액성 젤처럼 됩니다. 물에 불려서 먹는 게 일반적이지만, 맛이 견과류와 비슷해서 요구르트나 스무디, 샐러드 등에 토핑으로 얹어 먹어도 좋습니다.

 

치아씨드에는 단백질과 지방, 식이섬유, 칼슘과 인, 마그네슘, 망간 등의 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히 지방과 식이섬유가 각각 30%와 34%를 차지할 정도로 많은 함량이 들어 있는데, 이중 지방은 대부분 건강에 좋은 다중불포화지방으로 구성되어 있습니다. 

 

이들 영양소 외에도 티아민, 리보플래빈, 나이아신 등의 비타민과 항산제 등이 들어 있어, 현대인에게 부족한 영양분을 공급하면서 건강 측면에서 다양한 효능을 나타냅니다.

 

 

치아씨드 효능

치아씨드에 대한 관심이 높아진 것은 과학적 연구를 통해 밝혀진 다양한 건강상의 효능 때문입니다. 그중 대표적인 것은 다음과 같습니다.

 

1. 심혈관 건강에 좋습니다.

치아씨드는 오메가3 지방산의 일종인 알파리놀렌산 함량이 매우 높습니다. 알파리놀렌산은 염증을 줄이고 고혈압을 낮추며, HDL콜레스테롤은 증가시키고 LDL콜레스테롤은 감소시켜 심혈관 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다.

식이섬유 또한 담즙산 대사에 관여하며 혈액 내 지방 축적을 줄이고 콜레스테롤 수치를 낮춰 줍니다.

 

2. 체중 관리에 도움이 됩니다.

치아씨드에 들어 있는 수용성 식이섬유는 자기 무게의 12배에 달하는 물을 흡수해서, 위에서 젤 같은 물질이 되어 쉽게 포만감을 느끼게 합니다. 또한 다른 식물성 식품보다 단백질 함량이 높아 포만감을 주고 쉽게 허기를 느끼지 않게 해 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

3. 피부 건강을 개선해 줍니다.

치아씨드에 함유되어 있는 항산화제와 오메가3 지방산, 미네랄은 햇빛과 활성산소로 인한 세포 손상을 억제해 피부 노화를 예방하며 피부를 건강하게 유지하는 데 도움을 줍니다. 

 

4. 소화기 건강을 도와줍니다.

풍부한 식이섬유는 장으로 내려가 프리바이오틱스로 작용합니다. 프리바이오틱스는 장 내 유익균의 먹이가 되어 장 내 환경을 건강하게 만들어 줍니다. 또한 수용성과 불용성 식이섬유가 함께 들어 있어 건강한 변을 만들고 장을 자극하여 배변 활동에 도움을 줍니다.

 

5. 항염증, 항산화 효과

치아씨드에는 케르세틴, 캠페롤, 클로로겐산 같은 항산화제가 풍부합니다. 이 화합물은 활성산소를 중화시켜 신체의 산화 스트레스와 염증을 줄여 줍니다. 암, 심장병, 자가면역 질환 같은 만성염증성 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

6. 정신 건강과 인지 기능에 도움이 됩니다.

오메가3 지방산, 특히 치아씨드에 많은 알파리놀렌산은 뇌 건강에 필수적으로, 인지 기능을 강화하고 기분을 개선하며 신경퇴행성 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다.

오메가3는 뇌세포 성장과 발달에 필수적일 뿐 아니라, 항염증 특성이 있어 뇌 건강을 유지하는 데도 도움이 됩니다.

 

7. 뼈 건강에 좋습니다.

칼슘 함량이 높을 뿐만 아니라 뼈 건강에 필수적인 인과 마그네슘도 많이 들어 있습니다. 골격을 건강하게 유지하고 골밀도를 강화하는 데 도움을 줍니다. 

 

8. 혈당 조절을 도와줍니다.

복합탄수화물이 소화되어 혈류로 흡수되는 속도를 늦춰 식후 혈당 수치가 급격히 상승하는 것을 막아 줍니다. 제2형 당뇨병 환자의 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다.

 

 

치아씨드 부작용

치아씨드는 일반적으로 안전하고 내약성이 우수합니다. 그러나 일부 사람들에게는 다음과 같은 부작용이 나타날 수 있습니다.

 

소화 문제

식이섬유 함량이 높아 복부팽만이나 설사, 변비 같은 소화 문제가 발생할 수 있습니다. 적당한 양을 먹고 충분한 물과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

알레르기

드물지만 일부 사람들은 피부 발진, 두드러기 같은 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다.

 

혈액 희석

오메가3 함량이 높아 혈액 희석 효과를 나타낼 수 있습니다. 혈액희석제를 복용하는 사람들은 섭취 전에 의사와 상담해야 합니다.

 

저혈당증

당뇨병 약물과 상호작용하여 저혈당증을 유발할 수 있습니다. 당뇨병 관련 약물을 복용하는 경우 의사와 상담하시기 바랍니다.

 

치아씨드는 우리나라에서도 이제는 낯선 식품이 아니어서 구하기도 어렵지 않습니다. 슈퍼푸드라고 불릴 만큼 영양소가 풍부하게 들어 있으면서도 다양한 방법으로 요리에 추가할 수 있으니 건강 식단의 하나로 꼭 기억하시기 바랍니다. 

 

 

 

 

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