카무트쌀은 체중 감량과 당뇨에 좋은 건강한 탄수화물로 최근에 많은 관심을 끌고 있는 곡물입니다. 미국이나 유럽에서는 오래전부터 슈퍼푸드로 사랑을 받아 왔지만 우리나라에 소개된 것은 비교적 최근입니다. 이 글에서는 카무트쌀의 효능과 먹는 법에 대해 알아보겠습니다.
카무트쌀이란
카무트쌀은 이란 북동부에 있는 호라산 일대가 원산지인 일종의 밀입니다. 호라산밀이라고도 하는데, 파스타를 만들 때 사용하는 듀럼밀과 상당히 비슷하게 생겨 육안으로는 구분하기 힘듭니다. 황갈색을 띤 알갱이는 보통의 밀보다는 훨씬 크고 질감도 상당히 거칠어서, 마치 커다란 현미처럼 생겼습니다.
카무트쌀에는 항산화효과가 아주 뛰어난 셀레늄이 많이 들어 있고, 단백질이나 비타민, 미네랄, 아미노산 등이 일반 밀보다 훨씬 더 많이 함유되어 있습니다. 특히 단백질은 40% 이상 많으며, 셀레늄 외에 루테인이나 베타카로틴, 비타민E와 같은 항산화제가 풍부하게 들어 있기도 합니다.
카무트쌀 영양 성분
카무트쌀 100g 안에 들어 있는 주요 영양 성분은 다음과 같습니다.
●단백질
카무트쌀 100g에는 14~16g의 단백질이 들어 있습니다. 고단백질 식품입니다. 단백질 함량은 현미의 두 배이고, 일반 밀보다는 40% 이상 많습니다.
●비타민
항산화제인 비타민E를 비롯해 나이아신, 티아민, 리보플래빈 같은 비타민 B군이 많이 들어 있습니다. 나이아신은 하루 권장 섭취량의 32%, 티아민은 40%, 리보플래빈은 10%가 함유되어 있습니다.
●식이섬유
카무트쌀 100g에는 식이섬유가 7~12g이 들어 있습니다. 고식이섬유 식품입니다. 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 개선해 주고 장 내 환경을 건강하게 만들어 줍니다.
●미네랄
강력한 항산화제인 셀레늄과 인, 망간, 마그네슘 등의 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 셀레늄은 하루 권장섭취량의 99%, 인 39%, 망간 143%, 마그네슘 34%, 아연 25%, 구리 26%가 들어 있습니다.
카무트쌀 효능
카무트쌀에 함유되어 있는 고함량의 단백질과 식이섬유, 항산화제 같은 성분들은 우리 몸에서 함께 작용하여 다양한 효능을 나타냅니다. 대표적인 효능은 다음과 같습니다.
1. 체중 관리를 도와줍니다.
카무트쌀은 단백질이 아주 많이 들어 있는 고단백질 식품입니다. 고단백질 식품은 식사 중에 쉽게 포만감을 주기 때문에 식사의 양을 줄여줍니다.
또한 카무트쌀의 탄수화물에는 저항성 전분이 높은 함량으로 들어 있습니다. 저항성 전분은 소장에서 분해되어 흡수되지 않고 대장에서 노폐물과 함께 배출되는 물질입니다. 카무트쌀에 들어 있는 저항성 전분의 양은 현미의 10배에 달합니다. 체중 관리를 해야 할 때 카무트쌀이 좋은 식품인 이유입니다.
2. 당뇨 관리에 도움을 줍니다.
쌀이나 밀과 같은 일반 곡류에 비해 GI지수가 현저히 낮아 혈당을 관리해야 하는 사람들에게 좋습니다. 카무트쌀의 GI지수는 40으로 쌀의 절반에 불과합니다. 혈당을 조절하는 마그네슘 또한 풍부하게 들어 있어 당뇨 관리에 도움을 줍니다.
3. 뼈를 튼튼하게 해 줍니다.
카무트쌀에 많이 들어 있는 망간은 호르몬과 효소의 작용을 도와 폐경기 여성의 골밀도를 높여 줍니다. 특히 뼈가 약하고 쉽게 부러지는 나이 많은 여성에게 도움이 됩니다. 망간이 많은 식품은 골다공증과 뼈가 약한 분들에게 자연치료제 역할을 합니다.
4. 장 건강을 개선해 줍니다.
카무트쌀은 고식이섬유 식품입니다. 식이섬유는 장 내 유익균의 먹이가 되어 장 내 환경을 건강하게 만들고 장 운동을 원활하게 해서 변비를 예방해 줍니다. 카무트쌀에 많은 아연은 만성 소화불량과 설사 증상을 개선하는 데 도움이 됩니다.
5. 노화와 만성질환 예방에 도움을 줍니다.
카무트쌀에 풍부한 셀레늄은 강력한 항산화제로 노화와 암과 같은 만성질환을 예방하는 데 효과적인 미네랄입니다. 비타민E, 베타카로틴 등의 다른 항산화제와 함께 노화의 주범인 활성산소를 제거하고 염증을 억제합니다.
6. 콜레스테롤 수치를 개선해 줍니다.
카무트쌀에 많이 들어 있는 식이섬유는 나쁜 콜레스테롤인 LDL콜레스테롤 수치는 낮추고 좋은 콜레스테롤인 HDL콜레스테롤 수치는 높여 주는 대표적인 콜레스테롤 저하식품입니다. 카무트쌀에 함유되어 있는 건강한 지방인 불포화지방산도 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 데 도움을 줍니다.
카무트쌀 먹는 법
흰쌀과 함께 넣어 밥을 해서 먹는 게 가장 일반적인 방법입니다. 그 외에 취향에 따라 다양한 방식으로 일반 요리에 응용해서 섭취할 수 있습니다.
카무트 밥
처음에는 흰쌀 8. 카무트쌀 2의 비율로 밥을 하면 큰 부담 없이 먹을 수 있습니다. 단단하기 때문에 밥 하기 전에 1시간 이상 물에 미리 불려 놓아야 합니다. 카무트 밥에 익숙해지면 점차 카무트쌀의 양을 늘려 나갑니다.
카무트 샐러드
한 시간 정도 카무트쌀을 물에 불린 후 다시 약 15분 간 삶아 줍니다. 삶은 카무트가 식으면 샐러드로 준비한 야채에 뿌려 함께 먹습니다.
카무트 차
카무트쌀을 볶아서 물에 우려 보리차처럼 마시면 됩니다. 물 1.5ℓ에 볶은 카무트쌀 한 컵을 넣고 3분 간 끓인 후 마십니다. 포만감을 주기 때문에 다이어트할 때도 좋습니다.
카무트 미숫가루
카무트쌀을 볶은 후 가루를 냅니다. 우유나 두유에 적당량을 섞어 마시면 고소하고 마시기에 좋습니다. 시중에 판매하는 카무트 분말을 사용해도 됩니다.
카무트쌀 부작용
카무트쌀은 오랜 옛날부터 먹어 온 식품으로 일반적으로 안전하지만, 다른 식품들처럼 일부 사람들에게는 부작용이 나타날 수 있습니다. 주요 부작용은 다음과 같습니다.
■글루텐 불내증
카무트쌀은 글루텐을 함유하고 있습니다. 글루텐 불내증이 있는 사람들에게는 소화불량이나 복통, 설사 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 글루텐 불내증이 있는 사람들은 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
■소화불량
카무트쌀은 고식이섬유 식품입니다. 평소 소화에 문제가 있거나 너무 많은 양을 섭취할 경우 소화불량이 나타날 수 있습니다. 서서히 양을 늘려 나가 식이섬유에 익숙해지면 해결될 수 있습니다.
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