생고구마 효능 | 부작용

어른, 아이 할 것 없이 모두가 좋아하는 간식인 고구마는 오랫동안 식품으로서 뿐만 아니라 비장과 위를 튼튼히 하고 혈액 순환을 원활하게 하는 약재로서도 널리 사용되어 왔습니다. 고구마는 찌거나 구워 먹는 게 일반적이지만, 생으로 먹을 경우 고구마의 영양 성분을 온전하게 섭취할 수 있어 건강상의 이점이 훨씬 많습니다. 이 글에서는 생고구마의 효능과 부작용에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

 

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생고구마란

 

중남미가 원산지인 고구마는 일본의 대마도를 거쳐 18세기에 우리나라에 처음 들어왔습니다. 초기에는 영남 지방에서 주로 재배됐으나 이어 기호와 호남지방을 거쳐 전국으로 퍼져 나가게 됩니다.

 

척박한 땅에서도 잘 자라는 데다 맛도 좋고 쉽게 포만감을 느낄 수 있어 대표적인 구황작물로 재배되어 왔지만, 종합영양제라고 할 수 있을 만큼 필수영양소를 골고루 함유하고 있고 성인병을 예방하는 데 도움을 주는 항산화제도 풍부해서, 요즘에는 건강식품으로 많은 관심을 받고 있습니다.

 

고구마에 들어 있는 여러 영양 성분 중에서도 중요한 것은 식이섬유와 비타민B6, 비타민A, 비타민C, 칼륨 등입니다. 또한 유제품이 아니면서도 많은 양의 칼슘 또한 함유하고 있으며, 베타카로틴과 안토시아닌 등의 항산화제와 당지질인 강글리시오드, 얄라핀 등이 유효 성분으로서 고구마의 건강상 효능을 나타내는 역할을 하고 있습니다.

 

고구마를 맛이 아니라 영양을 위해 먹는다면 생고구마를 먹는 것이 좋습니다. 고구마는 당분이 많기는 하지만 혈당지수가 낮은 식품입니다.

 

혈당지수란 탄수화물을 섭취할 때 혈당이 증가하는 속도를 나타내는 수치인데, 생고구마의 경우는 50 이하이지만, 찐 고구마는 70, 군고구마는 90이 넘어갑니다. 체중에 신경을 써야 한다면 찌거나 구운 고구마는 반드시 피해야 합니다.

 

또한 발암 물질을 억제하는 작용을 하는 강글리시오드는 상당히 민감한 물질이라서 가열하면 효능이 사라져 버리며, 비타민C 또한 열을 가하면 상당한 양이 없어집니다. 물론 고구마의 비타민C는 가열해도 잔존율이 70% 이상이 되어 높긴 하지만 생고구마보다 못한 것은 사실입니다.

 

 

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생고구마 효능

 

고구마에 들어 있는 다양한 성분들은 대표적으로 다음과 같은 효능을 나타냅니다.

 

1. 체중 감량에 도움이 됩니다.

고구마는 고섬유소 식품이면서 수분 함량도 높아 조금만 먹어도 쉽게 포만감을 느낄 수 있고 또 오래 지속됩니다. 전체적인 식사량을 줄일 수 있어 체중 감량이나 유지에 효과적입니다. 고구마에 함유되어 있는 항산화제 또한 체중 증가와 지방 축적을 제한하는 데 도움을 줍니다.

 

다만 고구마에 열을 가하면 고구마의 전분이 소화가 잘 되는 전분으로 전환되어 분해와 흡수가 빨라지게 되기 때문에, 체중 감량을 위해 고구마를 먹을 때는 반드시 생고구마를 먹어야 합니다. 

 

2. 암 예방에 도움을 줍니다.

고구마에는 활성산소에 의한 손상으로부터 신체를 보호하는 항산화제가 풍부하게 들어 있습니다. 노란색 속살에 들어 있는 베타카로틴과 보라색 껍질에 들어 있는 안토시아닌은 대표적인 항산화제로, 세포 노화를 막고 암세포 증식을 억제하는 작용을 합니다. 강글리오시드 성분 또한 암을 예방하는 데 도움을 줍니다.

 

일본 도쿄대 연구진에 따르면 고구마는 단호박이나 당근 등 항암 효과가 있는 채소들 가운데 발암 억제율이 1위를 차지할 정도로 항암 효과가 높습니다. 노란색이 짙을수록 베타카로틴 함량이 높고, 특히 자색고구마 껍질은 안토시아닌이 많이 들어 있기 때문에 껍질 채 먹는 게 좋습니다.

 

3. 혈압과 콜레스테롤 조절에 도움을 줍니다.

고구마는 칼륨이 많은 알칼리성 식품으로, 칼륨은 혈압을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 칼륨은 몸속의 나트륨을 소변과 함께 배출시켜 혈압을 낮춰 주고 고혈압이나 심근경색 등의 성인병을 예방해 줍니다. 

 

또한 고구마 한 개에는 약 4g이라는 많은 양의 식이섬유가 들어 있는데, 다른 식품의 식이섬유보다 흡착력이 높습니다. 나쁜 콜레스테롤에 붙어 몸 밖으로 배출되어 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.

 

4. 소화기 건강을 개선해 줍니다.

식이섬유와 저항성 전분이 많이 함유되어 있어 장내 미생물 군집을 건강하게 유지하는 데 도움을 줍니다. 장에 프리바이오틱스를 공급하여 장내 유익균의 성장을 촉진하고 대장운동을 활발하게 만들어 변비를 없애 줍니다.

 

고구마에 함유되어 있는 마그네슘은 소화를 도와 속을 편안하게 하고, 생고구마를 자를 때 나오는 하얀 진액 속의 얄라핀 또한 변비를 해소하고 장을 튼튼하게 만드는 데 도움을 줍니다.

 

5. 눈 건강에 도움을 줍니다.

우리 몸은 베타카로틴을 섭취하면 비타민A로 전환시켜 눈에 있는 빛 감지 수용체를 만드는 데 사용합니다. 고구마 속의 베타카로틴은 눈 건강과 야간 시력을 유지하는 데 중요한 역할을 하며, 안토시아닌 또한 항산화물질로서 눈의 혈관을 튼튼하게 만드는 데 도움을 줍니다.

 

6. 당뇨 관리에 도움을 줍니다.

생고구마는 혈당지수가 낮은 식품으로 탄수화물의 소화와 흡수 속도를 늦춰 급격한 혈당 상승을 억제하고 식후 혈당 수치를 개선하는 데 도움을 줍니다. 일부 실험에서는 공복 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추면서 인슐린 민감성을 개선하는 것으로 나타났습니다.

 

7. 피부 건강을 개선해 줍니다.

피부를 맑고 탄력 있게 유지하는 데 도움을 주고 콜라겐 생성에 필수적인 비타민C와 망간이 풍부하게 함유되어 있습니다. 고구마 한 개에는 하루에 필요한 비타민C가 모두 들어 있고, 망간은 여성 일일 권장량의 약 19%에 해당하는 양이 들어 있습니다.

 

 

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생고구마 부작용

 

고구마는 오랫동안 이용해 온 식품으로 심각한 부작용은 없습니다. 그러나 모든 식품이 그렇듯이 일부 사람들에게는 경미한 부작용이 나타날 수 있는데, 대표적인 것으로는 다음과 같습니다.

 

부정맥

고구마에는 칼륨이 많이 함유되어 있습니다. 혈압을 조절하는 데는 좋지만 신장 기능이 좋지 않아 소변으로 잘 배출되지 못하면 칼륨 과다로 오히려 부정맥이 발생할 수 있습니다. 신장 기능이 좋지 않은 사람은 섭취에 주의해야 합니다.

 

이상 발효

고구마를 먹으면 가스가 많이 차고 속이 부글거리는 경우가 있습니다. 고구마 속의 아마이드라는 성분이 장내 세균에 의해 이상 발효가 일어나 발생하는 현상입니다. 무를 사용한 깍두기나 동치미와 함께 먹으면 아밀라아제가 고구마의 탄수화물을 분해해서 이런 현상을 막을 수 있습니다.

 

신장 결석

고구마에는 신장에 결석을 일으킬 수 있는 옥살산염이 들어 있습니다. 신장 결석이 있거나 결석의 위험이 있는 사람들은 섭취에 주의해야 합니다.

 

혈당

생고구마는 혈당지수가 낮은 식품이지만 탄수화물이 많이 함유되어 있습니다. 혈당을 관리해야 하는 사람들은 총 탄수화물 섭취량을 주의하면서 섭취해야 합니다.

 

갑상선 기능 방해

고구마에는 갑상선 기능을 방해할 수 있는 화합물인 갑상선종 유발 물질이 들어 있습니다. 일반적으로 극히 낮은 수준이지만 갑상선 기능에 이상이 있는 사람들은 주의하는 것이 좋습니다.

 

 

지금까지 생고구마의 효능과 부작용에 대해 알아보았습니다. 고구마는 모양이 예쁘고 껍질이 선명하고 붉은 것이 좋습니다. 또한 저온에 약하기 때문에 냉장고에 넣지 말고 신문지에 싸서 실온에 보관해야 합니다.

 

고구마를 먹기 전에 식혔다가 다시 데우면, 저항성 전분 수치를 높이고 혈당 수치를 28%까지 낮출 수 있어 영양학적으로 더 효과를 볼 수 있다는 연구결과가 있으니 참고하시기 바랍니다.

 

 

 

 

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